Ten, w którym wracam do gry

Borówno poszło jak się patrzy, a po nim... pustka. Miałem coś takiego po Rotterdamie – misja wykonana, cel osiągnięty, poziom satysfakcji kosmiczny i... co dalej? Pustka, którą potrzebuję wypełnić. Kilka dni odpoczynku po ostatnim triathlonie i już miałem wyznaczone dwa cele: mistrzostwa Polski w pieszych maratonach na orientację na dystansie 50 km, a trzy tygodnie później Półmaraton Kampinoski. O ile w ramach przygotowań d PMnO powinienem głównie popracować nad koncentracją i likwidacją durnych błędów nawigacyjnych, które zwykle popełniam (biegowo wystarczą weekendowe długie wybiegania), to na Kampinos zapragnąłem mieć swój drugi w życiu plan treningowy! O, taki będę! Oczywiście, podobnie jak w przypadku przygotowań do Rotterdamu nie ma mowy o rozpisanym na minuty, godziny i kilometry planie, tym razem nawet nie zanotowałem wskazówek w Excelu, po prostu mam to w głowie.

Czasu jest niewiele, więc zrealizowany zimą plan skompensowałem do sześciu tygodni. Na początek kilka spokojnych treningów, by to czy tamto wzmocnić i wejść na obroty. Potem tempa progowe, interwały, podbiegi, biegi ciągłe, piramidki, no i tempówki, bo to wg mnie jeden z kluczy do sukcesu. Półmaraton Kampinoski odbędzie się w terenie, więc postaram się kilka treningów tempowych zrobić w lesie i butach terenowych. Stawiam na sprawdzone w moim przypadku zróżnicowanie treningów i słuchanie własnego organizmu. W gratisie #schodingpĄpkins, powrót na treningi funkcjonalne, a przede wszystkim to, czego zabrakło mi w wakacje: regularność. Chcę biegać 3-4 razy w tygodniu z kilometrażem na poziomie nie większym niż 50-60 km. Uważam, że w moim przypadku nie ma potrzeby biegać więcej.

Minęło półtora tygodnia od początku przygotowań i jest bosko! Czuję, że żyję. Noga podaje coraz lepiej, porównuję treningi do tych sprzed pół roku i choć wciąż widać trochę zaległości, to w oczach wręcz robię postępy. Przede wszystkim jednak, sam ze sobą doskonale czuję się w takim „reżimie treningowym”. W sobotę lub niedzielę rozpisuję sobie ogólny plan treningów na dany tydzień, a potem go realizuję, tu czy tam czyniąc zmianę lub wyjątek. Bo nie byłbym sobą gdybym czegoś nie podmienił lub nie przesunął. Ale odpuszczania nie ma. Przyzwyczajam się do przebywania poza strefą komfortu, to tam znajduje się budulec do życiowej formy. A cudzysłów przy reżimie treningowym nie jest od parady, bo w porównaniu do większości biegających kolegów i koleżanek to nadal biegam od Sasa do Lasa i bez większego porządku. Ten rok pokazał jednak, że w tym szaleństwie jest metoda, w moim przypadku działa.

Co ma mi ten plan dać? Chciałbym pobiec Półmaraton Kampinoski w okolicach 1:25. To o 2 min. gorzej od półmaratońskiej życiówki z Warszawy, ale Kampinos to bez porównania trudniejsza trasa. Przede wszystkim nie ma ludzi i prawdopodobnie większość dystansu przebiegnę sam. Będę musiał więc sam dyktować tempo, nie będzie motywatorów w postaci wyprzedzania rywali itd. No i teren: jest tam kilka niezłych podbiegów, bywają wąskie leśne ścieżki czy sypkie podłoże. Liczę, że dobrze przepracowany miesiąc pozwoli mi wrócić do formy z wiosny, a ona powinna wystarczyć na 1:25. Dwa lata temu wynik ten dałoby mi drugie miejsce, rok temu – trzecie. Nie ukrywam, że fajnie byłoby zająć dobrą lokatę:) Wciąż mam lekki wkurw na siebie za Monte Kazurę, w której pudło w klasyfikacji generalnej straciłem na ostatnim podbiegu, może 200, a może 150 metrów przed metą...

Czytaj dalej...

Ten, w którym wzmacniamy nogi, czyli SCHODING PĄPKINS

Ładna łydka na zawodach potrafi przyciągnąć wzrok wielu pięknych kobiet. Poczytajcie sobie relacje z triathlonów takiej Bo. Przecież wielu zawodów to ona w ogóle by nie ukończyła gdyby nie łydkowa motywacja! A przecież wytopiona z tłuszczu łyda zacnie prezentuje się nie tylko na zawodach biegowych czy triathlonowych. Doskonale pasuje też do garnituru, na plażing, łomżing, a uwagę wprawnego kobiecego oka przyciągnie nawet podczas mszingu w kościelingu! Co ja tak –ingam? Otóż rozpoczynamy kolejną zabawę: SCHODING PĄPKINS, yeah!

Tym razem chodzi o wzmocnienie mięśni nóg. Będziemy więc... biegać po schodach. Ale nie tak o, bez sensu. Bieganie bez sensu jest bez sensu, wie to każdy, bo to przecież jest bez sensu! Proponujemy więc zabawę, w której będziemy (Wy i my) zdobywać dziesięć najwyższych budynków w Warszawie. Stop, stop! Nie kupujcie jeszcze biletów na Polskiego Busa (swoją drogą, mocno to ostatnio ryzykowne:P)! W ogóle niczego nie kupujcie, wystarczy kilka schodów i już możecie zacząć biegać, bo stołeczne drapacze chmur zdobywać będziemy wirtualnie.

Smashing Pąpkins przejrzeli stołeczne wieżowce, „na oko” oceniając ile mogą mieć schodów (więc za bardzo się nie czepiajcie, jeśli liczba schodów trochę by się nie zgadzała, OK?;)). Do tego rozpisali zabawę na 10 tygodni, bo właśnie za tyle odbędzie się Maraton Warszawski, w którym pĄreprezentacja oczywiście się pojawi (czy zachęcałem już do wpisywania przynależności klubowej Smashing Pąpkins? Nie, to zachęcam, a warto!). W każdym tygodniu będziemy na Endziaku zdobywać kolejne drapacze chmur (10 tygodni = 10 budynków), a główna zasada jest prosta jak drut: przykładowo pierwszy budynek (Intraco I) ma 138 metrów, co wg tajnego pĄalgorytmu przeliczyliśmy na 600 schodów. W pierwszym tygodniu trzeba więc (w dowolnej liczbie treningów) podbiec 600 schodów i wtedy budynek jest zdobyty. Dlaczego warto? Ach, bo oprócz zgrabnych nóg, siły na podbiegi i mocy na pokonanie ściany na 33. km maratonu, możecie coś wygrać, bo dla aktywnych Schądziarzy są nagrody! Sponsorem zabawy został mój ulubiony sklep biegowy Natural Born Runners:)

Co dla Was tym razem mamy?
- Osoby, które zdobędą co najmniej pięć budynków wezmą udział w losowaniu nagrody głównej – opasek kompresyjnych Compressport R2 Race&Recovery ufundowanych przez Natural Born Runners oraz nagród dodatkowych: pĄkoszulki z własną ksywą oraz dwóch par różowych pĄoksów mocy.
- Dodatkowo każdy uczestnik zabawy otrzymuje zniżkę 10 proc. na zakupy w Natural Born Runners dokonane w trakcie trwania zabawy (czyli do 28 września br.) na hasło: schody.
- Ale, ale, to nie wszystko! Kto w 10 tygodni zdobędzie wszystkie 10 wieżowców, otrzyma oficjalny tytuł „SchĄdkinsa” i... pysznego pączka domowej roboty wykonanego przez Smashing Pąpkins.

Tak, ten pączek to taka mała zachęta dla Bormana, może dołączysz chłopaku?:) Zresztą, dołączyć powinien każdy. Wiem, że niektórzy z Was treningowo biegają po schodach, dodajcie do tego regularność i rozwalicie system!

Swoje opaski od NBR mam i ja! Na razie się zaprzyjaźniamy, za jakiś czas będzie test na blogu.

Czy warto biegać po schodach? Ładna łydka powinna być wystarczającą zachętą, ale jeśli ktoś potrzebuje dodatkowej, to mamy opinię eksperta, zwanego Tygrysem.

Warto biegać po schodach tak samo jak warto jest biegać po wodzie. A na poważnie: żeby biegać szybko i coraz lepiej musisz dawać swojemu organizmowi jak najwięcej nowych bodźców. Robisz wciąż to samo? Nie licz na rozwój! Bieganie po schodach z pewnością będzie dla Ciebie kolejnym przyjemnym doświadczeniem z pogranicza śmierci i zen. Przyznam się szczerze, że do dziś dokładnie pamiętam potocznie zwane „przepalenie płuc” po wbiegnięciu na wieżowiec Rondo 1 w Warszawie. Kilka krótkich minut wysiłku zmęczyło mnie bardziej niż przebiegnięcie kilometra w okolicach 2 minut i 40 sekund. Schody to doskonały środek treningowy i alternatywa dla siły biegowej jeśli w Twojej okolicy brakuje górek i wzniesień. Dzięki schodom Twoje mięśnie czworogłowe będą nie do zdarcia!
Mateusz Jasiński, pasjonat i propagator biegania, TrenerBiegania.pl

A jak biegać po schodach? A na przykład tak:



Zachęceni? No to w skrócie zasady zabawy „Schoding Pąpkins”, czyli wytop łydy na Maraton Warszawski ze Smashing Pąpkins!

1) Zabawa trwa 10 tygodni, w każdym tygodniu uczestnicy wirtualnie zdobywają na własny rachunek jeden z 10 najwyższych warszawskich wieżowców (w kolejności od najniższego). Bez względu na powodzenie misji, od poniedziałku zdobywamy już kolejny drapacz chmur.

2) Kto w 10 tygodni zdobędzie wszystkie 10 wieżowców, otrzyma oficjalny tytuł „SchĄdkinsa” i pysznego pączka domowej roboty wykonanego przez Smashing Pąpkins.

3) Zdobywcy co najmniej pięciu budynków biorą udział w losowaniu nagrody głównej – opasek kompresyjnych Compressport R2 Race&Recovery ufundowanych przez sklep dla biegaczy Natural Born Runners oraz nagród dodatkowych: pĄkoszulki z własną ksywą oraz dwóch par różowych pĄoksów mocy.

4) Dodatkowo każdy uczestnik zabawy otrzymuje 10-proc. zniżkę na zakupy dokonane w trakcie trwania zabawy w sklepie Natural Born Runners na hasło: schody.

5) Zaczynamy w poniedziałek 21 lipca 2014 r., zabawa kończy się 28 września 2014 r., po 10 tygodniach.

6) Treningi rejestrujemy w systemie Endomondo jako sport dodając „inne” wg zasady 1 schodek to 1 km. Przykładowo zaliczenie 100 schodów to 100 kilometrów – rywalizacja będzie liczona po dystansie.

7) Nie ma ograniczeń w liczbie treningów w tygodniu ani liczbie powtórzeń/serii, ale gramy fair i wpisujemy tylko to, co rzeczywiście przebiegliśmy po schodach.

8) Aby brać udział w zabawie należy dołączyć do kolejnych rywalizacji w serwisie Endomondo. Każda trwać będzie od poniedziałku od godz. 0:01 do niedzieli do godz. 23:59 i obejmować będzie zdobywanie innego wieżowca.

9) Poniżej obiecana lista wieżowców, a gdyby coś było niejasne, pytajcie:)

Intraco I - 138 metrów, 600 schodów - rywalizacja trwa 21.07.-27.07. DOŁĄCZ
Oxford Tower - 150 metrów, 652 schody - rywalizacja trwa 28.07.-03.08. DOŁĄCZ
Cosmopolitan Twarda 2/4 - 160 metrów,  696 schody - rywalizacja trwa 04.08.-10.08. DOŁĄCZ
InterContinental Warszawa - 164 metry, 713 schody - rywalizacja trwa 11.08-17.08. DOŁĄCZ
Warsaw Financial Center - 165 metry, 718 schody - rywalizacja trwa 18.08.-24.08. DOŁĄCZ
Centrum LIM - 170 metrów, 740 schody - rywalizacja trwa 25.08-31.08. DOŁĄCZ
Rondo 1 - 192 metry, 836 schody - rywalizacja trwa 01.09.-07.09. DOŁĄCZ
Złota 44 - 192 metry, 836 schody - rywalizacja trwa 08.09.-14.09. DOŁĄCZ
Warsaw Trade Tower - 208 metrów, 905 schodów - rywalizacja trwa 15.09.-21.09. DOŁĄCZ
Pałac Kultury i Nauki - 237 metrów, 1031 schodów - rywalizacja trwa 22.09.-28.09. DOŁĄCZ

Czytaj dalej...

Ten, w którym rosną łydki, bicki i tricki (treningi funkcjonalne z ObozyBiegowe.pl)

Low-row, burpees, łaźnia turecka i wiele innych nazw, które przeciętnemu obywatelowi nie mówią absolutnie nic. To ćwiczenia, których nauczyłem się na treningach funkcjonalnych z ekipą ObozyBiegowe.pl, na które od 10 miesięcy staram się regularnie chodzić. No dobra, jak się zaczął sezon i można na bajku jeździć, to jest mniej niż bardziej regularnie, ale zimą zaiwaniałem aż furczało. Jak? Po co? Dlaczego? Za ile i czy warto? Nie, to nie jest wpis sponsorowany, płacę za zajęcia jak każdy, ale są tak zajefajne, że muszę je Wam polecić:) Na dodatek dziś są ich urodziny, bo mijają dwa lata odkąd są prowadzone. Widzimy się wieczorem na Polach Mokotowskich!

Trening funkcjonalny: Po co?
Chodzi o to, by wzmacniać mięśnie. Dużo mięśni. Baaaaaardzo dużo mięśni. Nawet te, o których nie masz pojęcia, że w ogóle istnieją. A może właśnie szczególnie te...;) Bo, wbrew pozorom, przeciętny biegacz to wcale nie ma silnych nóg – ma je wytrzymałe i tyle. A siła się przydaje. Przeciętny biegacz nie docenia też pośladków. Mocne pośladki ładnie wyglądają, przydają się w trakcie biegu i mają wielki wpływ na utrzymanie sylwetki. Żeby biegać szybko trzeba mieć silne nogi i pośladki, a wtedy można biegać jeszcze szybciej:) Dodatkowo robi ona gigantyczną różnicę pod koniec maratonu. Chodzi nie tylko o siłę nóg oraz pośladków, ale i korpusu (brzuch i grzbiet trzymają ciało prosto) i obręczy barkowej, której praca powinna dodawać pędu, a nie przeszkadzać w biegu, co ma miejsce u niektórych.

Ale ćwiczenia na treningu funkcjonalnym pomagają nie tylko w bieganiu, ale i (nawet bardziej!) w triathlonie. Siła nóg jest bardzo potrzebna na rowerze, a ramiona, brzuch, grzbiet i wszystko inne w pływaniu. Dodatkowo wzmocnienie mięśni korpusu pozwala poprawić pozycję w wodzie w czasie pływania, a to też jest bardzo ważne.

Zdaję sobie sprawę ze swojej fizycznej słabości, a samo pĄpowanie to nie wszystko, bo mam problem z systematyką. W ramach przygotowań do trójkozłamania wdrożyłem więc mniej lub bardziej regularne treningi funkcjonalne. I serio-serio, czułem różnicę. Nawet na 33. czy 37. kilometrze maratonu byłem w stanie trzymać stabilną postawę i nie marnować energii na machanie rękoma i nogami na lewo i prawo, co miało miejsce w przypadku poprzednich maratonów, no i od początku do końca trzymałem też równe tempo.

No i nie ukrywajmy: równomierny rozwój mięśni sprawia, że człowiek lepiej wygląda. Nie ma nic gorszego niż ktoś z umięśnionymi nogami i flakiem na klatce albo ramionach. W połączeniu z regularnym pływaniem daje to naprawdę dobry efekt jeśli chodzi o opinię wśród koleżanek i ich spojrzenia;)

Treningi funkcjonalne: Jak?
Trzaskamy więc najróżniejsze brzÓszki, pĄpeczki, ćwiczenia na bicka, tricka i modelujemy pośladki oraz łydki – dla każdego coś miłego. W tym jest masa ćwiczeń, które były dla mnie absolutną nowością, jak np. wymienione we wstępie Low-row, burpees czy łaźnia turecka. Część ćwiczeń wykorzystuje obciążenia „sztuczne”, część jest robiona tylko przy pomocy obciążenia generowanego przez ciało ćwiczącego, a czasem i współćwiczacza. Moim ulubionym jest bieg z oponą pod górkę – można się nieźle zmęczyć, a łyda rośnie!

Zacięta mina podczas ćwiczenia to moja specjalność;)

Trening trwa półtorej godziny (choć z pogaduchami schodzi i dwie;)), a jego najważniejszą częścią jest tzw. WOD (Workout of The Day – pojęcie wywodzące się z CrossFitu, z którego trening funkcjonalny czerpie pełnymi garściami). Zwykle to 5-6 „stacji”, na których wykonujemy ćwiczenia przez określony czas. W 90 czy 120 sekund trzeba poprawnie wykonać jak najwięcej powtórzeń. Trenerzy starają się pilnować techniki wykonywania ćwiczeń, ale wiadomo, że jak ktoś chce oszukać, to zawsze to zrobi, biorąc np. lżejsze obciążenie niż inni albo wykonując ćwiczenie niepoprawnie, ale za to szybko. Oszukiwać? To bez sensu, nie? No chyba, że jest się łasuchem... ;)

Bo najlepsze drużyny (WOD to rywalizacja pomiędzy 2-3 osobowymi zespołami) dostają słodkie nagrody! Wygrać można nie byle co, bo m.in. sezamki, wafelki czy wielkie krówki. A wierzcie, że spalanie kalorii na takim treningu jest solidne, zadyszka jeszcze większa, więc trzeba walczyć. I jest to walka do ostatniej kropli potu i okrzyki w stylu AAAAAAARGH!, UUUUUUUURRRRR! i inne takie (czasem dość nieparlamentarne) są na porządku dziennym. Oprócz oficjalnej rywalizacji drużynowej jest jeszcze bowiem mała indywidualna walka: zrobić więcej swingów niż Maciek, więcej lin niż Łukasz itd. Zabawa jest pyszna, a bez względu na efekt końcowy (nie zawsze uda się coś słodkiego wyłuskać) zwykle banan nie schodzi mi z mordki do końca wieczoru.

Po pierwszych kilku treningach scenariusz jest zawsze taki sam. W poniedziałek wieczorem cośtam lekko boli, ale w zasadzie jest OK. Tylko że ten ból to partyzant. On atakuje z ukrycia. Siedzisz we wtorek w fabryce przy linii produkcyjnej i około 13:10 myślisz sobie: czas na przerwę obiadową. Próbujesz wstać i... JEBUT! Przeraźliwy ból w pośladkach, z tyłu ud lub w dowolnej innej lokalizacji wprost paraliżuje Twoje możliwości dotarcia do jadłodajni. Na szczęście po miesiącu organizm przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku i potworne zakwasy zamieniają się w zwykłe zakwasy;)

Treningi funkcjonalne: Dlaczego z ObozyBiegowe.pl?
Jest w Warszawie trochę zajęć w tym stylu, można by też chodzić na „prawdziwy” CrossFit, a jednak w poniedziałki po pracy zapitalam na Pola Mokotowskie do Obozów. Po pierwsze dlatego, że są to treningi przygotowywane pod biegaczy i według mnie, przynoszą pożądany efekt. 37:41 na dychę, 1:23:10 na 21,1 i 2:59:01 na 42,2 km – to moje efekty, a będą jeszcze lepsze (pęknie 1:20 w połówce, nie?:)) Ale efekty to jedno, a najbardziej podoba mi się to, że... jest po prostu fajnie. Nigdy, przenigdy nie miałem przed treningiem myśli „ale mi się nie chce...”, a każdy poniedziałkowy wieczór to kapitalnie spędzony czas. Na zajęciach z jednej strony jest atmosfera zaciętej rywalizacji, ale z drugiej bywa wesoło. Fakt, że po zakończeniu rozciągania zakulisowe rozmowy trwają czasem długi kwadrans, najlepiej świadczy o atmosferze panującej na treningach. No i ludzie. Z ObozamiBiegowymi miałem do czynienia już kilka razy: byłem na biwaku, byłem na obozie, no i są treningi funkcjonalne. I zawsze poznaję tam wielu zajebistych ludzi. Kochających sport, ale jednocześnie mających dystans do niego i do siebie, a przy tym lubiących dobrą zabawę. W to mi graj!

Sami poważni ludzie... ;)

Za ile i czy warto?
Jednorazowy wstęp na zajęcia kosztuje 35 zł, za cztery treningi trzeba zapłacić 120 zł (30 zł za jeden), a za sześć – 160 peelenów (26,67 zł za sztukę). Dla jednych będzie to sporo pieniędzy, dla innych mniej. Pamiętajcie jednak, że oprócz samej obecności na zajęciach dostajecie na nich wiedzę, którą można potem wykorzystać na treningach w domu. W mojej ocenie nie jest to wygórowana kwota, warto!:)

Tu niby trening z Obozami, ale tak naprawdę chodzi o rekrutację do Smashing Pąpkins... ;)

I jeszcze jedno. ObozyBiegowe.pl angażują się fajne akcje i zaproponowały, by w ramach budżetu obywatelskiego na warszawskim Gocławiu powstał plac do ćiczeń kalistenicznych, czyli drążki do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Bardzo mi się ten pomysł podoba, ale nie mieszkam w Warszawie i nie mogę zagłosować. To co, pomożecie?:) 

1) Wchodzimy na stronę http://www.twojbudzet.um.warszawa.pl

2) Klikamy ZAGŁOSUJ

3) Wybieramy dzielnicę Praga Południe

4) Wybieramy obszar Gocław

5) Wybieramy projekt nr 9: Plac do ćwiczeń kalistenicznych

6) Wpisujemy, co trzeba wpisać i już:)

(można zagłosować na maksymalnie pięć projektów)

O taki plac do ćwiczeń chodzi:)

Czytaj dalej...

Ten z motywacją, Lokomotywą i Warszawą w tle

Obudziłem się ponad 20 minut przed czasem, ale uznałem, że warto dospać, by szóstka pękła i wstałem jak kazał budzik, o 6:03. Szybka toaleta, śniadanie, ubieram się, wlewam wodę w bidon, łapię banana w kieszeń i już z Zuzą i Pimpusiem jesteśmy gotowi. Świecące przez szybę słońce zachęca do rozbiórki. Nie dam Ci się jednak cwaniaku nabrać, zakładam merino z długim rękawem, a na początku i tak jest mi solidnie zimno.

Szarpnęła wagony i ciągnie z mozołem
I kręci się, kręci się koło za kołem,

Początek jest naprawdę ciężki. W mięśniach wyraźnie czuć ślady po karkonoskich podjazdach, szkoda, że nie udało mi się znaleźć czasu na rozjechanie tego w poniedziałek lub wtorek. Ustalamy z Zuzą i Pimpusiem, że do Gołkowa jest rozgrzewka, potem już wejdziemy na wyższe obroty. Słonko coraz mocniej przygrzewa, na drogach robi się coraz gęściej, ale nic nie jest w stanie mi przeszkodzić.

I biegu przyspiesza, i gna coraz prędzej,
I dudni, i stuka, łomoce i pędzi.

Rozkręcam się. Garmin mówi, że jadę ponad 35 km/h, a intensywność wysiłku odczuwam podobną jak na początku. Jest dobrze Krasusie, jest dobrze! Łapię rowerowy flow, ten flow! Jejku, jak ja uwielbiam ten stan. Że też nikt w języku polskim nie wymyślił słowa, które by to oddało... Noga podaje idealnie, płuca pracują jak piec hutniczy, a serce coraz mocniej pompuje krew. Jest bosko, to jest to! Nie przeszkadza mi nawet frustrat w zielonym Daewoo, który wyprzedza na trzeciego. W sumie to on pakuje się na czołówkę z TIR-em, ja najwyżej wpadnę do rowu;) „Wszystko maaaaam!”, zaczekajcie na film z Karko, zobaczycie jak ten okrzyk Bo wyglądał na żywo, cudo!

Gładko tak, lekko tak toczy się w dal,
Jak gdyby to była piłeczka, nie stal
Nie ciężka maszyna zziajana, zdyszana,
Lecz fraszka, igraszka, zabawka blaszana.

37 km/h, a cały czas mam ochotę przyśpieszyć. Podjazd? Dociskam i robię go mając na liczniku prawie 40! Żałuję, że mam tak mało czasu, bo chciałbym jechać i jechać. A tu nie ma bata, przed 8 muszę być w domu. Zastanawiam się, skąd taka motywacja. Jedzie mi się tak dobrze, że mam ochotę z radości krzyknąć:) Czy to wspomnienie KarkonoszMana? A może wczorajszy wielki (niesportowy) sukces bliskiej mi osoby, przez który nie mogłem usnąć? A może fakt, że zapowiada się świetny weekend, w który będzie dane mi spotkać wiele fajnych osób? Endorfiny buzują, chyba brakowało mi szybkiej jazdy i szybkiego biegania. Muniek śpiewa mi Warszawę, bo wjeżdżając w swoją uliczkę mam idealny widok na PKiN i inne wysokościowce w centrum. Spotykam robiącego bieg spokojny Leszka. Siema-siema, piona-piona i po kilku chwilach miłej pogaduchy wracamy do swoich rzeczy.

W domu zrzut z Garmina, banan na twarzy po obejrzeniu zapisu, a drugi pochłaniam otworem gębowym. W międzyczasie w głośnikach Muniek w towarzystwie Kazika zaczyna śpiewać.

Za oknem zimowo zaczyna się dzień
Zaczynam kolejny dzień życia
Wyglądam przez okno, na oczach mam sen
A Grochów się budzi z przepicia

Aż chce się złapać za gitarę i dołączyć do chłopaków. Patrzę na gitarę i przypomina mi się, że nie umiem grać Warszawy. Ech, co za świat. Wpadam więc pod prysznicem, który w mgnieniu oka zamienia się w salę koncertową, tak na oko co najmniej Madison Square Garden. No dobra, może być nasza swojska Stodoła, byłem tam na wielu świetnych koncertach. Jestem więc w Stodole i dołączam do dwójki wokalistów.

Krakowskie Przedmieście zalane jest słońcem
Wirujesz jak obłok, wynurzasz się z bramy
A ja jestem głodny, tak bardzo głodny
Kochanie, nakarmisz mnie snami

Drę ryja bez opamiętania. To będzie dobry dzień, zajebisty dzień. Wiem to, nic mi go nie zepsuje. Wczorajsze szybkie bieganie i dzisiejsza szybka jazda dały mi tyle energii i motywacji. Szkoda, że nie mam w planach wieczorem jakichś zawodów, byłaby życiówka jak nic. Banan nie schodzi mi z twarzy, życie jest piękne!

Gdy patrzę w twe oczy, zmęczone jak moje
To kocham to miasto, zmęczone jak ja
Gdzie Hitler i Stalin zrobili, co swoje
Gdzie wiosna spaliną oddycha

W okolicy Na wiosnę zawsze zaczyna się szkoła (ach ten Kazik, mógł się nauczyć tekstu, nie?) A w knajpach zaczyna się picie zauważam otwarte okno (takie ustrojstwo – okno pod prysznicem...;)).

Serdeczne pozdrowienia dla sąsiadów, mam nadzieję, że mój występ się podobał;)

Czytaj dalej...

Ten, w którym mówię jak jest, polecam blogi i proszę o 1 proc. podatku

Fajne bieganie i brak poważnych problemów ze zdrowiem sprawiają, że i głowa pracuje, produkując różne ciekawe pomysły. Rozpędzamy działalność teamu Smashing Pąpkins, który mamy nadzieję sklasyfikować podczas Półmaratonu Warszawskiego (kto jeszcze chętny, no kto??:)), poniżej zobaczcie projekt pąpkinsowych koszulek, a już jutro... kolejna nowość – Biegiem po Piwo, zaglądajcie na bloga i FB!

Próbny egzemplarz koszulki technicznej Smashing Pąpkins

Projekt koszulki Smashing Pąpkins, ładna?:)

Szczegóły już jutro!:)

Bo ja biegam, oj biegam! Kurde, ja naprawdę biegam! I to jak! Czuję moc, czuję w nogach potencjał na wpisanie sobie do CV maratońskiego 2:59:) Zacząłem teraz robić tempówki do półmaratonu, bo to już za 30 dni. Ileż to daje przyjemności, ile satysfakcji! Wierzę, że za miesiąc 1:24 złamię jeszcze z jakimś małym zapasem, a potem już tylko Rotterdam.

Najważniejsze jest, że udaje mi się utrzymać regularność, a przy tym latam sobie na orientację. Z tego połączenia ultra (bo jakby na to nie patrzeć 50-60 km w terenie to bieg ultra) i szybkiego biegania to jestem najbardziej zadowolony. Nigdy jeszcze nie biegałem tak równo, tydzień po tygodniu mocno i regularnie trenuję. Biegam tak odkąd w listopadzie rozpocząłem przygotowania do Rotterdamu i czuję efekt tej systematyczności. Zarówno sensownie zbudowanej bazy (nie zapominajcie o niej!), jak i kolejnych treningów jakościowych. W lutym przebiegłem równe 300 km, co jest dla mnie liczbą absolutnie rekordową.

Fioletowy – bieg na orientację, zielony – bieg

Nie bójcie się, nie zmieniłem zdania. Nadal uważam, że da się złamać trójkę biegając po 50-70 km tygodniowo i zamierzam to zrobić. Po prostu byłem na obozie biegowym (tak, tak, już wkrótce na blogasku wpis o tym, kto nie powinien na obóz jechać!), gdzie w osiem dni przeleciałem 140 km i to po górach. Efekt widać nie tylko na Endomondo (mój zakładany miesięczny przebieg to 230-250 km), ale i podczas treningów na nizinach. Mam nadzieję, że marzec będzie równie udany. Starty w PMnO już odpuszczam, zaliczę tylko Falenicę, a tak to skupiam się na treningach.

=== === ===

Share Week 2014
Ponoć jest taka akcja Share Week, że poleca się inne blogi w tym tygodniu. Polecam na stałe w prawej kolumnie, powtarzać więc się nie będę, ale warto wiedzieć, że tam wrzucam tylko osoby, które miałem przyjemność poznać osobiście i zamienić choć parę zdań. No i są tam tylko biegaczki i biegacze, a bywają też inne blogi:) No to do dzieła!

Dajesz Ojciec! – odkrycie ostatnich tygodni, polecone przez Bormana, a wiadomo, że jak Maniek coś poleci to jest world class!  A czytać warto. Ojciec ma lekkie pióro i ciekawe spojrzenie na biegowe i pozabiegowe sprawy.

Biegaj Sercem – kolejna nowość z całkowicie anonimowym dla mnie autorem. Tym razem z polecenia Uli, która mogłaby swoją drogą pisać trochę częściej, bo mi tęskno. Gdyby tylko autor Biegaj Sercem umiejętniej dzielił teksty na akapity i oddzielał te akapity małym odstępem, byłoby doskonale, bo pisze kapitalnie, tylko czyta się trudno. No i bywa ów autor na Falenicy, więc kto wie, czy 15.03. się nie spotkamy:)

A teraz z innych niż biegowe beczek ;)

Blogomotive – Blogo to nie blog, Blogo to instytucja! Człowiek zagadka. Czasem przebrany w strój superbohatera, innym razem poszukujący swojej niezniszczalnej czapki, a na co dzień mający ciekawe i mocno zdystansowane spojrzenie na świat motoryzacji.

Domowy Survival – A co jeśli stanie się coś złego? Przez kilka tygodni nie będzie prądu ani wody? A co jeśli wybuchnie wojna, a świat jaki znamy upadnie? Autorzy tego bloga próbują przygotować się na różne ewentualności i dzielą się swoimi przemyśleniami. Zdecydowanie warto.

Tu i Tam – podróże małe i duże. Dwoje moich znajomych (no dobra, właściwie to jedno znajome plus przyległość;)) odwiedza miejsca, w których noga turysty staje rzadko. Do tego robią fantastyczne zdjęcia i chętnie dzielą się doświadczeniem w poradnikach.

=== === ===

Twój jeden procent dla potrzebujących
Rzecz kolejna – pomoc. W akcji pomocy Bartkowi wykazaliście się ogromnym sercem i hojnością, teraz można pomóc bez otwierania portfela – chodzi o 1 proc. podatku, który od 2004 roku każda osoba fizyczna może przekazać na dowolną organizację pożytku publicznego.

Jak to zrobić? Wystarczy wykonać dwa kroki. Najpierw wybieramy organizację, której chcemy przekazać swój 1 proc. (propozycje poniżej), a potem trzeba tylko wypełnić odpowiednią rubrykę w zeznaniu podatkowym PIT-28, PIT-36, PIT- 36L, PIT-37 lub PIT-38. W odpowiedniej rubryce zeznania podatkowego wpisujemy nazwę organizacji pożytku publicznego, jej numer KRS i kwotę, którą chcemy przekazać na rzecz tejże organizacji. Kwota nie może przekraczać 1 proc. podatku, po zaokrągleniu do pełnych dziesiątek groszy w dół. Szczegółowe informacje znajdziecie np. tutaj.

Do rzeczy, proponuję trójkę maluchów, dla których Wasz 1 procent znaczy naprawdę wiele:

1) „Naszego” Bartka już znacie. Bartek dzielnie walczy z guzem pnia mózgu, ale nadal potrzeba na tę walkę pieniędzy.

Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu

Nr KRS: 0000023852

Cel szczegółowy: Bartosz Pudliszewski

Dodatkowe wpłaty:

Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu

numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598

z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski

2) Jest i drugi Bartek. Bartek, dla którego biega już pół Polski, ale Bartek biegać na razie nie może, bo urodził się bez stopy. Jego rodzice to wspaniali ludzie, ale ich droga do zdrowia Bartka jest trudna.

Fundacja Dzieciom „Zdążyć z pomocą”

nr KRS: 0000037904

Cel szczegółowy: 15382 Orzechowski Bartłomiej Damian

Dodatkowe wpłaty:

Fundacja Dzieciom „Zdążyć z pomocą”

numer konta: 15 1060 0076 0000 3310 0018 2615

z dopiskiem: 15382 - Orzechowski Bartłomiej Damian - darowizna na pomoc i ochronę zdrowia

3) A na końcu, lecz w sercu na początku, najbliższe mi z tych dzieci: Nina. Pamiętacie mój Poznań Marathon 2012? Wzruszałem się wówczas tym, że „prawie 17 osób” mi kibicowało na trasie. „Prawie” dlatego, że Ninka była wówczas jeszcze w brzuchu u mamy. Teraz ma prawie półtora roku i problemy ze zdrowiem związane m.in. z zakażeniem wirusem cytomegalii, a do tego wzmożone napięcie mięśniowe i asymetrię ułożeniową. Czeka też na operację niedomkniętego przewodu tętniczego Botalla. Wszystko to generuje wysokie koszty, które dla rodziców są trudne do udźwignięcia. Pomożecie?

Fundacja Wcześniak Rodzice Rodzicom

nr KRS: 0000191989

Cel szczegółowy: Nina Marianna Jakuta

Dodatkowe wpłaty:

Fundacja Wcześniak Rodzice Rodzicom

numer konta: 43 1240 6351 1111 0010 5323 0121

z dopiskiem: Nina Marianna Jakuta

Dla Was to pięć minut zaangażowania, a dla tych dzieciaków i ich rodziców – naprawdę dużo. Dzięki!:)

Czytaj dalej...

Ten, w którym szukam i znajduję

Niedziela, 22 września, szukam
Przez osiem miesięcy 2013 roku żyłem w niesamowitym sportowym gazie. Jeden po drugim zrealizowałem kolejne cele, na endorfinowym haju płynęły mi kolejne dni, tygodnie, miesiące. Przebiegłem maraton w 3:19, złamałem 40 min. na dychę i zostałem triathlonistą. Spełniłem swoje ogromne marzenie o bieganiu wysokogórskim, jednym słowem było świetnie. Nie udało mi się jedynie wystartować w biegach na orientację tyle razy, ile bym chciał. Nie można mieć wszystkiego

Po zakończeniu tri-sezonu chciałem odpocząć. Na basenie nie byłem od prawie miesiąca, a Zuzkę widywałem sięgając po piwo do skrytki. Szybkiego biegania przez prawie trzy tygodnie nie było praktycznie w ogóle, udało mi się wyhodować głód. Taki stan, w którym budzisz się rano i myślisz o podbiegach, po południu chcesz robić 400-tki w tempie poniżej 3 min/km, a wieczorem masz ochotę na godzinę w tempie progowym. Zaprzyjaźniliśmy się, pielęgnowałem go i dbałem o niego, a gdy dojrzałem do chwili, by spuścić ze smyczy... skurczybyk zniknął.

Miałem rzucić się na szybkie bieganie, na tempo progowe, na kilometrówki, interwały, podbiegi, rytmy i powtórzenia. Połykać kolejne cele treningowe, krok po kroku zbliżać się do wyznaczonego celu: po trzech tygodniach takich treningów miało pęknąć 1:29 podczas Półmaratonu Kampinoskiego.

Tymczasem w głowie mej zapanowało wielkie niechcemisiejstwo. Akumulowanych sił też jakby brakuje. Dziś po raz pierwszy odkąd świadomie trenuję bieganie, nie wykonałem wyznaczonego przez trenera zadania. Po 15-kilometrowej rozgrzewce 4km po 4:10 powinny wejść jak w masło, a mimo osiągnięcia 94 proc. maksymalnego tętna, nie dałem rady utrzymać zadanego tempa. Ze łzami w oczach zwalniałem i próbowałem po raz kolejny wejść w rytm. Bez skutku. Po treningu zamiast buzować endorfinami, rzucałem przekleństwami. Poznałem obce mi dotąd uczucie: ból mięśni nie sprawiał mi przyjemności.

Do słabości treningowej swoje trzy grosze dołożyła ostatnio słabość mentalna. Wypadłem z rytmu zdrowego trybu życia i źle mi z tym, oj potwornie źle! Piwko tu, piwko tam, za zdrowie Asi, za zdrowie Wasze i nasze. Pizza, ciasteczko i w porównaniu do wagi startowej z wiosny mamy 3 kg Krasusa więcej. Hohooo, dobrą linię ma nasza władza! Podoba mi się Bormanowa teoria o tym, że warto zimą mieć balast i z nim trenować. A potem go zrzucić i na lekko przefrunąć wiosnę. Rzecz w tym, że do zimy jeszcze szmat czasu, a ja za trzy tygodnie chcę bardzo szybko pobiec półmaraton.

Poniedziałek, 23 września, znajduję
W treningu jest chyba tak, że potrzeba nowych bodźców. Dla Hani jest nim nowy trener, ja swój odnalazłem dziś wieczorem na Polu Mokotowskim. Trening funkcjonalny z elementami CrossFit prowadzony przez ObozyBiegowe.pl wycisnął ze mnie siódme poty i nafaszerował endorfinami po koniuszki palców. Znów chce mi się trenować i czuć ból w mięśniach. Dziś mam w planie truchting ze swoim dream teamem (Biegnij Warszawo zbliża się wielkimi krokami, a dziewczyny robią kolosalne postępy, coś wspaniałego tak obserwować jak z każdym dniem jest lepiej), a wcześniej, w drodze na Kabatki, spróbuję zrobić 8x1km w okolicy 4:00. Uda się?

Ps. A wiecie co? Cieszę się, że niedługo będzie za oknem brzydko i pluchawo. Odstawię wtedy piździka do garażu, przesiądę się na zbiorkom i wreszcie nadrobię zaległości książkowe. Brakuje mi czytania.

Czytaj dalej...

Ten, w którym się słucham

- Pobudka!
- Nic z tego. Dziś nie wstajesz. Spać!
- Trenerze, ale biegać mam. 20 km po lesie, z podbiegami.
- W maju trenowałeś już ponad 40 godzin, a od piątku wieczorem nie czujesz się najlepiej. W ten weekend radzę odpocząć i się porządnie wyspać. Za tydzień Twój pierwszy bieg górski – musisz do niego podejść na świeżości.
- Ale ja od dwóch miesięcy nie przebiegłem za jednym razem więcej niż 15 km...
- I myślisz, że jeden trening coś zmieni? Poza tym, trochę kręciłeś i byłeś na biwaku biegowym, wydolność raczej Ci nie spadła, a teraz najważniejsza jest regeneracja. Nie chcesz chyba ryzykować jakiegoś idiotycznego przeziębienia, co?
- No nie...
- To wracaj pod kołdrę.

Tak jest, odpuściłem dziś trening. Uznałem, że trzeba posłuchać osobistego trenera, czyli własnego organizmu. Jeśli on domaga się odpoczynku, to w myśl zasady „lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym” lepiej odpuścić i zebrać siły, howgh.

A tak w ogóle to wreszcie udała mi się hodowla kiełków! Wprawdzie mój guru twierdzi, iż słonecznik udaje się zawsze i każdemu, ale po trzech niepowodzeniach to dla mnie spory sukces:)

Czytaj dalej...

Ten, w którym na biwaku biegowym jestem... mistrzem rury

Już w jednej z pierwszych serii Maciek trzasnął wynik 20,21 sek., o prawie pół sekundy lepszy od mojego. Starałem się, ale mniej niż 0,2 sek. nie byłem w stanie się do niego zbliżyć. W przedostatniej kolejce miałem poczucie, że pędzę na rekord, ale... zegar się zaciął:/

Ostatnia seria. Pełna koncentracja, skupienie, zen i w ogóle. Lecę, nie mam już nic do stracenia, za linią mety spoglądam na stoper, jest! 20,20 sekundy!!! Ale to nie koniec rywalizacji, bo swój ostatni raz ma jeszcze też Maciek. Jest już na ostatniej prostej, mija linię mety i... 20,45. Wygrałem biwakowe zawody w zjeździe basenową rurą na czas!:)

Plecy proste! Prawa ręka bliżej ciała!
Roluj miednicę, pracuj pośladkami i ściągnij łopatki!
Marcin, no wydłuż krok do cholery!

Te komunikaty będą mi się chyba śnić z miesiąc. Przez cztery dni troje trenerów wyżywało się na grupie uczestników biwaku biegowego z Mateuszem Jasińskim zorganizowanym przez ekipę Obozybiegowe.pl. Katowali nas ćwiczeniami techniki, szybkości i siły, nie zabrakło zawodów w zdobywającym popularność CrossFit, a dla rozluźnienia wieczorami mieliśmy sesje rozciągania, podczas których grymasy bólu pojawiały się chyba częściej niż podczas zajęć na stadionie.

Nie spodziewałem się. Nie sądziłem, że wyjazd na czterodniowy biwak biegowy może być tak fantastyczny.i wzbudzić we mnie tyle pozytywnych emocji! To były ciężkie dni. Jeśli ktoś jechał, by sobie potruchtać to srogo się rozczarował. W wniebowzięci byli zaś ci (czyli ja), którzy uwielbiają gdy kwas mlekowy wyłazi im spod paznokci, a z uszu kipią endorfiny.

Kosmiczny hang-time Maćka!
Michael Jordan by się nie powstydził;) / fot MO-K

Dwugodzinny przedpołudniowy trening na stadionie siódme poty wyciskał z nas już podczas rozgrzewki, a potem było… tylko trudniej. Niezliczone ćwiczenia szybkościowe i techniczne: skipy, drabinki, płotki, płoteczki, sprinty, przebieżki – wszystko to miało poprawić ekonomikę i szybkość biegu. Kilkanaście razy dziennie słyszałem, że mam trzymać ręce bliżej ciała, ściągnąć łopatki, wydłużyć krok, a przede wszystkim pracować pośladkami i zrolować miednicę. Biegaliśmy w butach minimalistycznych i na bosaka po trawie, robiliśmy wieloskoki, trenowaliśmy bieg przez płotki i bieganie na śródstopiu. Nie oczekiwałem takiej różnorodności ćwiczeń. Przez 16 godzin zajęć (niemal tyle sportu w cztery dni, fantastycznie, co?:)) nie nudziłem się ani sekundy. O znużeniu nie było mowy.

Trener Tygrys i jego grono wyznawców / fot. MO-K

Treningi na stadionie były ciężkie, ale ani jedna 200-metrówka nie została przebiegnięta bez sensu, wszystko miało swój cel i dzięki temu na obiad nie szliśmy na ostatnich nogach. Choć prawdą jest, że pierwszego dnia na stadion truchtaliśmy, potem wygrywała już opcja spaceru;)

A po obiedzie trening siłowy. Obręcz barkowa, mięśnie proste i skośne brzucha, grzbiet i ramiona – tu też można było dostać konkretny wycisk. Dowiedziałem się, jak ważne jest ćwiczenie mięśni pośladkowych i że moje mięśnie skośne brzucha wymagają solidnej pracy (zakwasy w „boczkach” mam do dziś…). W sobotę siłę ubrano w rywalizację w formie CrossFit, a walka to jest to, co tygryski lubią najbardziej:D Był palący ból w mięśniach, hektolitry potu i nowe maksymalne tętno (196 bpm!). Każdy z uczestników dał z siebie wszystko, ale mimo ogromnej motywacji ze strony Ani („Nakur..aj Marciiiiin!!!”), z którą miałem przyjemność być w parze, zajęliśmy zaszczytne czwarte miejsce na cztery pary. Do podium brakowało naprawdę niewiele, a ja przy okazji złapałem crossfitowego bakcyla i jak zakończę sezon triathlonowy to na pewno dołączę do grupy prowadzonej przez Obozybiegowe.pl.

Wiara, siła, męstwo – to nasze zwycięstwo / fot. MO-K

Na ziemię powaleni, wstajemy, nie giniemy - 

ta krew już raz przelana, nie wyschnie wciąż i płynie! / fot. MO-K

... i tańczy dla mnie;) / fot. MO-K

Trening siłowy nie był jednak końcem dnia, bo zaraz po nim ruszaliśmy na rozbieganie. Najpierw bardzo spokojny regeneracyjny bieg, a pod koniec narastające tempo, by nie zamulić mięśni. Ostatniego dnia pobawiliśmy się trochę w orientalistów i po włączeniu zasady „ani kroku w tył” zamiast zakładanych „kilku kilometrów” wokół jeziora wyszło 12... ;) Były bagna, pola, lasy, skok przez rzeczkę, a nawet przechodzenie przez drut kolczasty. Przygodo, hej przygodo!

Kiedyś też będę tak rozciągnięty jak Kaśka! / fot. AM

Wieczory też nie były wolne. Mieliśmy rozciąganie lub zajęcia na basenie. A tak najpierw 20 minut wspólnej gimnastyki w wodzie, a potem...

Już w jednej z pierwszych serii Maciek trzasnął wynik 20,21 sek., o prawie pół sekundy lepszy od mojego! Starałem się, ale mniej niż 0,2 sek. nie byłem w stanie się do niego zbliżyć. W przedostatniej kolejce miałem poczucie, że pędzę na rekord, ale… zegar się zawariował i pomiar nie został dokonany. Ostatnia seria. Pełna koncentracja, skupienie, zen i w ogóle. Lecę, nie mam już nic do stracenia, za linią mety spoglądam na stoper, jest 20,20 sekundy! Ale to nie koniec rywalizacji, bo swój ostatni raz ma przed sobą też Maciek. Jest już na ostatniej prostej, mija linię mety i… 20,45 sekundy. Wygrałem biwakowe zawody w zjeździe basenową rurą na czas!:)

Biwakowy układ choreograficzny do muzyki
nieśmiertelnego Michaela Jacksona / fot. Obozybiegowe.pl

Gdybym liczył, że spotkam tam ludzi, którzy nie potrafią mówić o niczym innym niż bieganie, byłbym srodze rozczarowany. Wieczorne posiedzenia w pokoju nr 35 pełne były opowieści kompletnie oderwanych od sportu, a największy entuzjazm wywołał epicki komplement: „Ładna to Pani nie jest, ale ma dobre serce.”;)

Jedno, małe. Można, nie? / fot. MK

Krótkie podsumowanie? Oprócz tego, że całkiem solidnie się w Kozienicach (świetna miejscówka, polecam na weekendowe wypady!) zmęczyłem, to dużo się dowiedziałem o swoim bieganiu. Z każdym przeprowadzono rozmowę wprowadzającą, były rozpiski tempa wykonywania poszczególnych przebieżek i dokładna analiza tego, jak kto biegnie. Indywidualne podejście do uczestników zrobiło na mnie ogromne wrażenie, podobnie jak chęć dzielenia się swoją przeogromną wiedzą przez trenerów. Mimo sporego rozstrzału w biegowym zaawansowaniu uczestników, nie było problemu z zajęciami. Większość ćwiczeń kładła nacisk na dokładność wykonania, a nie na tempo. Jak biegaliśmy przebieżki na bieżni, to każdy robił je we własnym tempie, a terenowe rozbieganie odbywało się w grupach.

Troje trenerów na siedmiu uczestników zapewniło nam bardzo dużo uwagi prowadzących. Wiem już co mam robić, wiem już jak mam robić, pozostaje mi tylko… robić. Proste, nie?;)

Jakby ktoś chciał dokładniejszy plan zajęć poznać;)

A tak w ogóle to przypominam, że częściej niż na blogu, nowe treści pojawiają się na Fejsbuku:)

Czytaj dalej...

Ten, w którym zostaję Węgorzem

Pamiętacie Igrzyska Olimpijskie w Sygney w 2000 roku? To właśnie wtedy na olimpiadzie zadebiutował triathlon:) Ale ja nie o tym. Jednym z medialnych bohaterów australijskiego turnieju był Éric „Węgorz” Moussambani, czarnoskóry pływak z Gwinei Równikowej.

Z jednej strony było to nieco komiczne, ale z drugiej – bohaterskie. Moussambani trenował na 20-metrowym basenie hotelowym i nigdy wcześniej nie widział pływalni o rozmiarze olimpijskim! Stał się swego rodzaju maskotką Olimpiady 2000 r.

W ostatnią niedzielę wziąłem udział w warsztatach pływania w wodach otwartych organizowanych przez warszawskich Mastersów. To były bardzo pożytecznie spędzone dwie godziny, podczas których ćwiczyliśmy walkę wręcz w trakcie startu wspólnego, walkę wręcz na dystansie, nawracanie na bojkach, pływanie z zamkniętymi oczami, drafting i parę innych przydatnych umiejętności. Pod koniec zorganizowano mały wyścig, w którym trzeba było przepłynąć pięć okrążeń wyznaczonych przez bojki.

Zaczynacie się już domyślać? To, że prawie wszyscy mnie na tych pięciu kółkach zdublowali to nic, ale chyba z pięć osób uczyniło to dwukrotnie!:/ Czułem się jak Moussambani, który na dystansie 100 m zanotował czas gorszy od rekordu świata Iana Thorpe'a na... 200 metrów.

Na początku trochę mnie to przygniotło, bo czego ja chcę szukać na tym triathlonie?! Przecież strefę zmian T1 dawno zamkną zanim ja w ogóle do niej dopłynę! Zuzka się mnie nie doczeka i pojedzie sama. Biegam coraz szybciej i przyzwyczaiłem się do dobrych czasów i miejsc bliżej czołówki niż końca stawki, a wiele wskazuje na to, że na triathlonie z wody wyjdę później niż wcześniej. Po 24h zebrałem się jednak w sobie i uznałem, że wyzwaniom trzeba stawiać czoła.

W kwietniu treningi zajęły mi 31h (19,8 tys kcal), był to drugi najniższy wynik w ostatnim półroczu. Zgodnie z przyjętym miesiąc temu założeniem więcej czasu spędziłem w siodełku rowerowym (prawie 10h), rekordowo długo moczyłem też tyłek w basenie – ponad 12h. Przełożyło się to na 20,5 km w wodzie, czyli 820 długości 25-metrowej pływalni.

Plan na maj to zdecydowanie przekroczyć 1000 długości basenu (pływanie 4-5 razy w tygodniu), a na rowerze spędzić ponad 15h. W efekcie mam być jak „Węgorz” Moussambani, który cztery lata po Sydney notował już czasy niemal dwukrotnie lepsze niż w 2000 roku! To jest droga, którą chcę podążać, to jest moja motywacja i budzik dzwoniący o 5:50, bym zdążył na basen nim pojawią się tam grupy szkolne.

Jak łatwo zgadnąć, wzrost aktywności rowerowej i basenowej przełożył się na mniejszą liczbę wybieganych kilometrów. Łącznie wyszło raptem 70 km, ale w tym były dwa życiówkowe starty na 10 km (XX Biegi Żnińskie oraz 5. Bieg Dookoła Zoo. Taki jednak był plan – odpoczynek po Barcelonie był mi potrzebny. Teraz czuję głód biegania i podczas majówki zamierzam go zaspokoić:) Okropecznie tęsknię też za zmordowaniem się na jakichś 50-kilometrowych zawodach na orientację, mam nadzieję, że wkrótce uda się gdzieś pojechać.

A w domu mam już piankę triathlonową (wczorajsze próbne zakładanie wykazało, że wyglądam w niej jak połączenie delfina z pajacem) i bojkę, jeszcze kilka tygodni i zacznę treningi w wodach otwartych!:)

Czytaj dalej...

Ten, w którym przeprowadzam dochodzenie

Afera, skandal i szok! Amber Gold, rozporek Clintona i dziadek Tuska to przy tym pikuś, jeden wielki pikuś. Ale po kolei, bo pewnie zaczęliście się już martwić (i słusznie!).

Wracam ja w poświąteczny wtorek z fabryki. Wchodzę do domu, a tam rozpierducha jakiej świat nie widział! Słychać krzyki, szlochanie i wołanie o pomoc, a ze skrytki, gdzie trzymamy m.in. obuwie i sprzęt sportowy wydobywa się kurz.

Przeprowadziłem małe śledztwo (nie na darmo w tajemnicy przed rodzicami oglądało się seriale kryminalne w czwartkowe wieczory, ha!) i oto jakie zeznania udało mi się zebrać (ze względu na ochronę danych osobowych imiona oskarżonych zostały zastąpione inicjałami):

Brooks (1 rok): Spokojnie rozgrzewaliśmy się przed dzisiejszym bieganiem, gdy znienacka nas zaatakowano! Były ich tłumy, bili, kopali i jeździli po nas!

Adidas (2 lata): Rzucili się na nas jak zwierzęta, to było bezduszne… W oczach mieli mord, jedynym celem było unicestwienie nas.

Adidas (1,5 roku): To się nie godzi. My tu we wspólnocie żyjemy i nagle taki atak? Żeby sznurówki wciągnąć między zębatki a łańcuch?!

Inov-8 (1 miesiąc): Toturowanie niebieską oponą to jawne łamanie Konwencji Genewskich, żądamy eksmisji tych bandytów!

Niczym Kojak rozpakowałem lizaka, jak Columbo wyciągnąłem z kieszeni jajka na twardo i cygaro, popatrzyłem w lustro na swoją koszulkę Pumy a'la Borewicz i postanowiłem przesłuchać kogoś bardziej bezstronnego. Na podłodze leżała nieco zmaltretowana Podrabiana Kubota z Tesco.

Podrabiana Kubota z Tesco (8 lat): Wszystko widziałam. Ale zacznijmy od tego, że nie jestem podrabianą Kubotą, a oryginalnym Hero by Wrangler! Owszem, może inspiracją dizajnera były Kuboty, ale inspirowanie się to nie podrabianie!

Krasus: Kubota, do rzeczy, nie zajmuj mi tu czasu antenowego na blogu!

Podrabiana Kubota z Tesco (czyli Hero by Wrangler): No więc było tak. Dzisiaj rano po śniadaniu, a zjadłam dwie białe skarpety…

Krasus: Kubota, nie zalewaj, mów co widziałaś!

Podrabiana Kubota z Tesco (czyli Hero by Wrangler): Już, już, bez nerwów! Wypoczywałam po śniadaniu gdy usłyszałam jakiś rumot i zobaczyłam, że Z. (2 mies.) zrzuciła kask z szafki i jedzie w kierunku półki z butami. Jednocześnie jeden z S. (6 mies.) rzucił się na wypoczywające po weekendzie Inov-8, a drugi skoczył na szykujące się na wieczorny trening Brooksy. Z. złapała sznurówki trialowych Adiasów i wkręciła je między przednią zębatkę a łańcuch. Musiałam się schować, bo nie mogłam więcej patrzeć.

Krasus: I to wszystko?

Podrabiana Kubota z Tesco (czyli Hero by Wrangler): Nie, nie, wychynęłam zza węgła i zobaczyłam, że S. trzymał jednego z Inov-8, a Z. zaczęła po nim jeździć tą potworną niebieską oponą. Ten próbował się wyrywać, ale był bez szans. Potem straciłam przytomność, bo atakująca Brooksy Z. przejechała mi po rzepie.

Zacząłem analizować fakty. Wszystko wskazuje na to, że wyglądało to mniej-więcej tak:

Postanowiłem stawić czoła faktom i porozmawiać z oskarżonymi.

Krasus: Z., S., czy to co mówi Podrabiana Kubota i reszta to prawda?

Z.: Jasne że prawda! Jak mogłeś, jak mogłeś…? Calutki długi marzec, a Ty co…?

Krasus: No jak co? Super-hiper życiówka w maratonie, pierwsza ever wygrana w biegu na orientację i całkiem udany debiut w roli zająca na Półmaratonie Warszawskim – to był świetny miesiąc!

Z.: Owszem, świetny miesiąc... BIEGOWO! A przypomnij mój drogi, co jest największym wyzwaniem tego roku?

Krasus: Półajronmen…

S. lewy: Na który składa się…?

Krasus: … 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 biegu.

S. prawy: No właśnie, bieganie to tylko jedna z trzech części! A spójrz na dane z Endomondo. Co widzisz?

Krasus: 205 przebiegniętych kilometrów, 508 długości 25-metrowego basenu i 3h20min. spinningu…

Z.: Czy po to kupiłeś trenażer żeby używać go cztery razy w miesiącu po niecałej godzinie? Po to sprowadzałeś mnie z drugiego końca Polski żebym tu stała i patrzyła się na siebie? Czy naprawdę sądzisz, że trenując tyle ukończysz ½ IM w sensownym czasie?

Krasus: Bo ja się…

S. prawy: Nie mówi się „boja się” tylko „boję się”! Ale to dobrze, że się boisz, bo 90 km się samo nie przejedzie! Do startu w Poznaniu zostały cztery miesiące, a w Borównie/Bydgoszczy pięć miesięcy. To czas, w którym musisz przygotować się na przejechanie tego dystansu w co najwyżej 2h50min. Zrozumiano?!

Krasus.: Tak, ale…

Z.: Żadnych „ale”! Od teraz tygodniowo spędzasz na siodełku co najmniej tyle, co przez cały marzec, kręcisz w tlenie i modlisz się, żeby jak najszybciej przyszła wiosna. Czy wyrażam się jasno?!

Krasus: Tak jest!

W końcu udało mi się ogarnąć sytuację.
Biegowe buty wróciły na swoją półkę
i w spokoju oczekują na kolejne treningi.

Niestety, obrażenia jakich w trakcie walk doznały
Adidasy Kanadia są zbyt poważne i przyjdzie mi się z nimi pożegnać...

Czytaj dalej...

Minął luty, czas zmienić buty!

Prawie 40h uprawiania sportu, nabiegane 142 km na treningach i 64,5 km podczas zawodów na orientację, do tego 624 długości basenu*, 2 wizyty na pakerni i 3h przesiedziane na rowerowym siodełku – w sumie, wg Endomondo, zużyłem w lutym 27,5 tys. kalorii (tak właściwie to kilokalorii, ale używajmy powszechnego uproszczenia). Mimo przeziębienia (stąd jeden trening na bieżni), w porównaniu do stycznia było całkiem dobrze. Tak przynajmniej myślałem do wczoraj, gdy zobaczyłem podsumowanie miesiąca autorstwa Bo – ależ gazele mieszkają w tym Rzeszowie! No ale przynajmniej wiem, w jakim kierunku powinienem zmierzać. Wystarczy więcej biegać, pływać i kręcić na rowerze – w sumie żaden problem,c’nie?;)

Póki co poczłapałem do kilku lekarzy, by sprawdzić jak tam mój organizm w ogóle się ma i czy to co robię na pewno ma sens i nie wiąże się ze zbyt wielkim ryzykiem. Okazało się, że podobnie jak Ava mam za niską hemoglobinę. Nie jest to jakiś dramatyczny poziom, nawet w normach jeszcze się mieszczę, ale pani kardiolog uznała, że przy tak niskim tętnie (na EKG wyszło 45/min – pielęgniarka zrobiła spore oczy ze zdziwienia;)) i aktywnym trybie życia, powinna być wyższa. Spożywam więc właśnie pyszny i zdrowy sok z buraków.

A jak idą tri-przygotowania? Opłaciłem drugi start – to już pewne, że na dystansie 1/2 IM zadebiutuję w pierwszy weekend sierpnia w Poznaniu, a swój wynik poprawię miesiąc później w Borównie/Bydgoszczy. Szukam jeszcze jakiegoś sensownego 1/4 na lipiec, by zobaczyć jak to z tymi zmianami jest. Macie jakieś doświadczenia i pomysły?

W lutym skupiłem się na przedmaratońskim bieganiu, oprócz skorpionowego 64,5 km w trudnym terenie, zrobiłem dwa śnieżne treningi 30-kilometrowe i wczoraj mocne 22,5 w tempie na maratońską życiówkę. Przed poprzednimi maratonami tyle długich nie biegałem, mam nadzieję, że przyniosą oczekiwany efekt. Basen odwiedziłem 10 razy, wciąż robię postępy i tego zamierzam się trzymać, choć jak patrzę na treningi wspomnianej Bo, czy Arka to mi mina rzednie. Ale w marcu najważniejszym punktem jest maraton w Barcelonie. O tym, jak chciałbym go pobiec i jakie widzę szanse na zrealizowanie planu jeszcze będzie czas, by napisać, poczekajcie z tydzień.

Skąd tytuł posta? A no stąd, że drogą kupna nabyłem nowe buty! Nie są to super szybkie startówki na maraton, tylko buty do zadań specjalnych: Inov-8 Roclite 295. Moje kochane Adidasy zrobiły ponad 1000 km w trudnym terenie i choć cholewka wygląda prawie jak nowa to pianka już się ubiła i bieganie w nich sprawia mi spory ból jednej z kości śródstopia.

A przy okazji przypominam, że do 22 marca br. w sklepie NBR wszystko możecie kupić o 10% taniej! Wystarczy przy zakupie podać kod rabatowy: www.biecdalej.blogspot.com. Kod ważny jest do 22 marca br. i dotyczy całego asortymentu sklepu.

Lutowa zmiana butów ma też drugie znaczenie. Wyszedłem wczoraj „na lekko” (czyt. bez kurtki i całego zimowego sprzętu, w asfaltowych butach) na trening i... ależ się biegło! Noga podawała jak szalona, a sprężysta łydka z każdym krokiem chciała biec szybciej i szybciej! Leciałem jak na skrzydłach, a tętno pięknie utrzymywało się na niskim poziomie przez ponad 20 km! To chyba długie treningi w trudnym śnieżnym terenie wreszcie przyniosły efekt i wraz z nadejściem wiosny nadchodzi biegowa forma. Oby jej szczyt wypadł 17 marca na Plaça d'Espanya i w okolicach.

Swoją drogą, plac został wytyczony w miejscu dawnego miejsca straceń – wcześniej stała tam szubienica miejska. Idealne miejsce na start i metę maratonu, czyż nie?;)

* prawie połowa z tego na basenie 50-metrowym, ale dla uproszczenia przeliczyłem wszystko na 25-metrówki;)

Czytaj dalej...

Czy amator potrzebuje badań wydolnościowych?

Prędzej czy później każdy uprawiający sport wytrzymałościowy (bieganie, kolarstwo, triathlon) spotka się z zachętą do zrobienia badań wydolnościowych. Ile razy zastanawialiście się, czy się na to nie skusić? Jeśli brakuje Wam pewności, zapraszam do lektury tego wpisu. Trochę przydługi wyszedł, ale mam nadzieję, że odpowie na pytanie: po co mi badanie wydolnościowe? By zwiększyć wartość merytoryczną wpisu zwróciłem się o pomoc do dwóch ekspertów.

Najpierw oddajmy głos tym, którzy mają doświadczenie i profesjonalnie zajmują się sportem, a potem po ludzku powiem Wam, co sam o tym sądzę.

=== === ===

Michał Garnys, 4 Sport LAB – przeprowadza badania wydolnościowe zarówno amatorom, jak i zawodowcom.

Po co robić badania wydolnościowe?
Kluczowe jest oczywiście wyznaczenie parametrów treningowych – ustalamy strefy tętna, w których praca przynosi oczekiwane efekty. Badanie niesie zatem ze sobą informację, co do zastosowania obciążeń treningowych, jakie powinny być zastosowane u konkretnego zawodnika. Wiąże się to z odpowiedzią układu krążeniowo-oddechowego na zadane obciążenie. Ktoś może osiągać wysokie parametry (moc, prędkość), ale koszt uzyskania takich rezultatów jak i całego wysiłku jest bardzo wysoki. Duży koszt wysiłku to np. wczesne uruchomienie przemian mieszanych w organizmie, niskie parametry pochłaniania tlenu i mówiąc wprost: szybko następujące duże zmęczenie.

Jakie inne wnioski można wyciągnąć z raportu po badaniu?
Istotne znaczenie ma również monitorowanie postępów zawodnika, co pozwala na ocenę efektywności treningu. Obserwujemy więc zmiany w pochłaniania tlenu (ekonomia wysiłku), przesunięcia progów metabolicznych, zmiany stężenia kwasu mlekowego na poszczególnych etapach wysiłku oraz zmiany w osiągnięciu mocy/prędkości maksymalnych.

Jednym z parametrów wyznaczonych przez badanie jest VO2max. Co daje nam poznanie go?
VO2 max (czyli maksymalny pułap tlenowy) można ująć w kilku aspektach. Podstawowy to zdolność do pochłaniania tlenu jako miara potencjału i stanu wytrenowania zawodnika. Zagłębiając się bardziej np. od strony treningowej, VO2max należy traktować jako jeden z markerów mówiących o możliwych do zastosowania obciążeniach treningowych. Na przykład zawodnika z niskimi wartościami pochłaniania tlenu należy wprowadzać w niskie intensywności treningowe z ewentualnymi akcentami w średnich, ponieważ jego zdolności adaptacyjne i regeneracyjne są niskie i wprowadzenie treningu o wysokich parametrach mogłoby się skończyć stanem przemęczenia i zniechęcenia treningowego.

W koncepcji monitoringu sportowego natomiast, VO2max trzeba obserwować w poszczególnych strefach intensywności oraz w wartościach progowych – zmiany w ilości pochłaniania tlenu na poszczególnych progach metabolicznych (z podłożonymi pod nie wartościami stężenia kwasu mlekowego w krwi) będą mówiły nam o zmianach w ekonomii realizowanego wysiłku. Chodzi o to, czy np. wzrost pochłaniania tlenu na progu AT przy tej samej wartości mocy (w stosunku do poprzedniego badania) jest objawem wzrostu czy spadku ekonomii realizowanego wysiłku? Pozostawiam to pytanie do własnych przemyśleń:)

=== === ===

Mateusz Jasiński, redaktor naczelny portalu TreningBiegacza.pl – instruktor lekkoatletyki.

Po co robić badania wydolnościowe?
Na wstępie zaznaczę, że nie polecam badań wydolnościowych osobom, którym nie zależy na poprawianiu rekordów życiowych bądź takim, którzy nie znają podstaw teorii treningu wytrzymałościowego. Szkoda czasu i pieniędzy. Owszem, po badaniu wydolnościowym, powinniśmy otrzymać od fizjologa obszerną analizę wyników wraz z zaleceniami, ale to do niczego się nie przyda, jeśli nie będziemy wiedzieli, jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce.

Jednym z najważniejszych zastosowań badań jest możliwość oceny swojej aktualnej wydolności. Testy wydolnościowe bardzo pomogą biegaczom, którzy celują w konkretny wynik, są świadomi swojego treningu i trenują w sposób uporządkowany. Dzięki interpretacji otrzymanych wyników, sportowiec amator dowie się, gdzie leżą jego rezerwy i co jest jego mocną stroną. Fizjolog doradzi, na jakim elemencie treningowym skupić się najmocniej, by trening w odniesieniu do naszej celu przyniósł nam jak najwięcej korzyści. Często biegacze mają świetnie rozwiniętą bazę tlenową, ale przez niedostatecznie rozwiniętą siłę mięśniową nie poprawiają swoich wyników.

Które parametry z wyników badania wydolnościowego mają dla biegacza amatora największą wartość?
Bez wątpienia jest to dokładne wyznaczenie zakresów treningowych. Daje nam to komfort, że dokładnie wiemy jak biegać, by osiągać jak najlepsze efekty, unikając przy tym przetrenowania. Biegacz powinien również zwrócić szczególną uwagę na VO2max. Parametr ten daje informacje o ekonomiczności biegacza i jego maksymalnej wydolności tlenowej.

Istotne jest też wyznaczenie tętna maksymalnego. Większość osób trenujących z pulsometrem, odczytuje swoje tętno maksymalne na podstawie wzoru, bądź z zawodów na dystansie od 5 do 10 km. O ile wyznaczenie swojego tętna maksymalnego z zawodów np. na 5km może pokrywać się ze stanem faktycznym, to odczytywanie tego parametru z powszechnie znanych wzorów zawiera spory błąd i zazwyczaj znacznie odbiega od stanu faktycznego. Decydując się na badania wydolnościowe, otrzymujemy wynik, którego błąd nie przekracza 2-3 uderzeń serca.

Kiedy i jak często robić badania wydolnościowe?
Sensownie jest wykonać badania na początku okresu przygotowań i powtarzać je cyklicznie. Zebrane wyniki pokazują, czy od ostatniego badania nasz organizm zdążył zaadaptować się do większych obciążeń treningowych. To również doskonały punkt odniesienia, który pokazuje, czy trenowaliśmy w odpowiedni sposób. Ewentualne pogorszenie wyników i spadek wydolności jest wyraźnym sygnałem, że w naszej układance treningowej coś jest nie tak.

=== === ===

Tyle od ekspertów. A co ja o tym sądzę? Postaram się nie pisać tego, o czym wspominali już Mateusz i Michał, by Was nie zanudzić;)

Wg mnie badania wydolnościowe mają dla amatora duże znaczenie jeszcze z jednego powodu: trenuje on stosunkowo niewiele godzin w tygodniu, warto więc, by czas ten był wykorzystany jak najbardziej efektywnie. To swego rodzaju inwestycja w siebie. Kiedyś w internecie (niestety, nie pamiętam gdzie) przeczytałem bardzo fajne stwierdzenie, że badanie wydolnościowe pomaga przygotować trening uszyty na miarę, tak jak dobrze skrojony garnitur. Pomaga też efektywnie wykorzystać urządzenia treningowe takie jak pulsometry, trenażery czy bieżnie. Rękami i nogami się pod tym podpisuję:)

Jestem doskonałym przykładem tego, że uszycie garnituru własnym sumptem może być dalekie od tego, co uczyni wprawny krawiec. Okazało się bowiem, że w moim przypadku rzeczywisty pierwszy zakres tętna zaczyna się tam, gdzie wg obliczeń teoretycznych się kończył. Czyli tak naprawdę często biegałem za wolno, a efektywność treningu była niska.

Sama wartość VO2max to tak naprawdę ciekawostka, której amator nie ma za bardzo jak wykorzystać w treningu. Ot, fajnie mieć wyższe niż koledzy, bo to znaczy, że jestem lepiej wytrenowany i mam większy potencjał:)

Badanie wydolnościowe – człek wygląda trochę jak kosmita;)

Dużo większe znaczenie ma kilka innych wartości – przede wszystkim progi LT i AT. Poznanie ich pozwala na wyznaczenie takiej intensywności treningu, w której serce zapewniać będzie mięśniom optymalną ilość tlenu (próg LT – powyżej niego wykonujemy trening areobowy, czyli „w tlenie”) oraz wyznaczenie punktu (próg AT), poza którym wysiłek (anareobowy) jest tak intensywny, że układ krwionośny nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni i pozbywaniem się kwasu mlekowego. Wysiłek w najwyższych intensywnościach (beztlenowy) prowadzi do szybkiego zmęczenia i nadmiernego zakwaszenia mięśni, co określa się mianem zakwasów.

Korzystając z tabelki tzw. stref tętna (gdzie mamy wyznaczone przedziały tętna, w których zachodzą poszczególne procesy) można trenować pod określony cel. Np. trening poniżej progu AT powoduje rozszerzanie strefy tlenowej, co pozwala na zawodach dłużej biec z większą prędkością bez zbyt szybkiego zakwaszenia mięśni – jest to najważniejsza jednostka treningowa dla osób biegających długie dystanse.
Swoje badanie przeprowadziłem w 4 Sport LAB, poniżej prezentuję przygotowaną przez nich tabelkę, w której rozpisano poszczególne strefy tętna i efekt, jaki przynosi praca w nich.

=== === ===

AR (active recovery) – strefa aktywnego wypoczynku – wykonywana w niej praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach.
PRÓG LT
LI (low intensity) – strefa niskiej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia.
MI (middle intensity) – strefa średniej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym).
PRÓG AT
HI (high intensity) – strefa wysokiej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego.
VHI (very high intensity) –- strefa bardzo wysokiej intensywności,  w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s.

=== === ===

Najważniejsze z punktu widzenia amatora jest, by mieć poprawnie wyznaczone progi LT i AT i jak najwięcej trenować w przedziale pomiędzy nimi. Wówczas trening przyniesie najlepszy efekt. Dlatego badania wydolnościowe należy potraktować jak najbardziej poważnie i nie przychodzić niewyspanym, po zakrapianej imprezie, czy dzień po ciężkim treningu lub zawodach – wtedy będzie to wyrzucanie pieniędzy w błoto.

Teoretycznie badania powinno się przeprowadzać cyklicznie, np. co 6 lub 8 tygodni, ale... Zapomnijcie o tym. Ze względu na koszty (średnio ok. 300 zł) dla większości amatorów będzie to po prostu nierealne. Dlatego moment zrobienia badań warto przemyśleć. Ja popełniłem błąd z badaniami na rowerze (rozpoczynając przygotowania do triathlonu zrobiłem badanie biegowe i rowerowe) – poszedłem na nie nim w ogóle rozpocząłem treningi. W efekcie już po kilku tygodniach treningu wyznaczone mi strefy intensywności stały się nieaktualne i tak naprawdę powinienem wykonać ponowne badanie. Dlatego osobom, które w ogóle zaczynają biegać lub jeździć na rowerze badania nie polecam. Lepiej potrenować miesiąc-dwa i dopiero wtedy je zrobić – wynik będzie bardziej miarodajny i dłużej utrzyma aktualność.

Podsumowując: badanie wydolnościowe ułatwi dostosowanie treningu do naszych możliwości i daje sporą szansę na lepsze wyniki. Na pewno warto zrobić, ale nie za wszelką cenę. Nie jest bowiem tak, że bez nich nie da się być świetnym biegaczem. Jasne, że się da! Znamy takiego, co w życiu na oczy nie widział trenera, nie robił badań, a dychę biega w 35 min.:)

Informacje praktyczne o badaniu wydolnościowym:
- w internecie z łatwością znajdziecie firmy zajmujące się przeprowadzeniem badań. Nim podejmiecie decyzję sprawdźcie doświadczenie badających;
- koszt: kilkaset złotych – warto polować na promocje;
- badania są przeprowadzane w fitness klubach – ubierzcie się tak jak na trening na bieżni lub na trenażerze i nie zapomnijcie o wodzie do picia;
- przed badaniem warto być wypoczętym i zrelaksowanym, jego wynik będzie wówczas najbliższy prawdzie;
- przed badaniem warto choć kilka razy pobiegać na bieżni, by przyzwyczaić się do tego rodzaju biegu. W przypadku badań kolarskich polecam pojeździć na trenażerze.
- pamiętajcie, że aby badanie było jak najdokładniejsze, musicie zmusić się do maksymalnego wysiłku. Przygotujcie się więc na hektolitry potu, a nawet możliwość upadku na bieżni.

Czytaj dalej...