Przez kilka lat biegałem spontanicznie. Oczywiście, że robiłem podbiegi, interwały i inne sprinty, ale wszystko to było bez ładu i składu. Interwały? Na oko, tak, by się zmęczyć. Podbiegi? Ważne, by pod górkę. Kilometraż? Będzie jak będzie... Starałem się pilnować regularności i urozmaicania treningu i w połączeniu ze zdrowszym niż dotąd trybem życia przynosiło to jako-takie efekty. Skupiałem się przede wszystkim na tym, by bieganie nie weszło mi na głowę i by z uprawianego sportu czerpać radość.
Nadszedł jednak przełomowy dzień, w którym doszedłem do tego, że aby zrealizować biegowy cel na 2014 r., potrzebuje planu treningowego. 2:59:XX w maratonie to już nie są przelewki, Jerzy Skarżyński definiuje trójkołamaczy jako „szeroką elitę”, czeka mnie więc ciężka praca.
Nie przepadam za gotowymi planami treningowymi, wysłałem więc swojego treneiro na kilka rozmów z ekspertami. Oto stenogramy zapisu trzech rozmów, które mój prywatny i osobisty trener biegowy przeprowadził na przełomie października i listopada.
Rozmowa 1
Treneiro: Panie Skarżyński, mamy w ogóle szanse na złamanie trójki w maratonie?
Jerzy Skarżyński: Szanse ma każdy, kto jest gotów na ciężką pracę. Pożądane rekordy życiowe do zrobienia takiego wyniku to 38:30 na 10 km i 1:25 w półmaratonie.
Treneiro: Na tę chwilę trochę nam brakuje... To co ja mam temu Krasusowi zaordynować, by trójaka na wiosnę złamał?
Jerzy Skarżyński: Wymogi minimalne to pięć treningów biegowych w tygodniu z łącznym przebiegiem 80-100 km, a do tego pięć razy gimnastyka siłowa, nie wolno też zapominać o rozciąganiu. Do treningów trzeba dołączyć bieg z narastającą prędkością oraz krosy: najpierw pasywne, a potem aktywne.
Treneiro: Pomyślimy...
Rozmowa 2
Treneiro: Wujku Danielsie, a co Ty powiesz mi złamaniu trójaka przez Krasusa?
Jack Daniels: 3h w maratonie? Bez 4-5 treningów tygodniowo się nie obędzie. Kilometrowe interwały trzeba biegać po ok. 3:41, a tempo biegu spokojnego powinno wynosić ok 5:00 min/km. Przygotowania podzielić należy na cztery okresy trwające po 5-6 tygodni. Biegi progowe i interwałowe powinny stanowić ok. 10 proc. kilometrażu, a rytmy 5 procent.
Treneiro: Procenty, kilometry, tempa...
Rozmowa 3
Treneiro: Więc jak...? Szanowny Panie Greif?
Peter Greif: Zalecam dołączenie do długich biegów przyśpieszenie na ostatnich kilometrach. Należy powoli wprowadzać do rozwiązanie aż na dwa tygodnie przed maratonem dojść do treningu 20 km biegu spokojnego + 15 km tempem maratońskim. Przy czym to tempo maratońskie można spowolnić nawet o kilkanaście sekund, zależnie od możliwości zawodnika.
Treneiro: Dzięki.
Treneiro siadł przy komputerze. Poklikał tu, poczytał tam, porachował swoim magicznym kalkulatorem i rozpisał w XLS plan treningowy oraz tabelki z tempami zaczerpnięte z książki Danielsa (dzięki Leszku za pożyczenie!). I ruszyła machina.
Nie jest to taki „prawdziwy” plan treningowy jakie publikuje się w książkach czy internetach. Owszem, są tam rozpisane tygodnie aż do 13.04.2014 r. (ABN AMRO Marathon Rotterdam), ale nie ma konkretnie dzień po dniu czy trening po treningu z kilometrami i tempami. Mój plan musi być elastyczny, więc plik zawiera ogólne wskazówki takie jak to, że w danym okresie przygotowań mam biegać X czy Y kilometrów (ze szczytowym 80 km), włączyć daną jednostkę treningową itd. W planie uwzględniłem drugi najważniejszy (oba są najważniejsze, ale chronologicznie ten jest drugi) start w tym sezonie, czyli KarkonoszMana. Sporo więc będzie podbiegów, krosów, no i to łażenie po schodach.
Rozpisując sobie ten plan i przykładowe treningi starałem się czerpać ze Skarżyńskiego, Danielsa i Greifa to, co na mnie najlepiej działa. Po prostu uwzględniłem wnioski z dotychczasowych kilku lat biegania i gotowe.
Wygląda na to, że w najbliższych kilku miesiącach będę:
Ale przede wszystkim... nadal będę czerpał z biegania przyjemność i radość!:-)
Nadszedł jednak przełomowy dzień, w którym doszedłem do tego, że aby zrealizować biegowy cel na 2014 r., potrzebuje planu treningowego. 2:59:XX w maratonie to już nie są przelewki, Jerzy Skarżyński definiuje trójkołamaczy jako „szeroką elitę”, czeka mnie więc ciężka praca.
Bożonarodzeniowa wróżba, czyli piernik połamana trójka;)
Nie przepadam za gotowymi planami treningowymi, wysłałem więc swojego treneiro na kilka rozmów z ekspertami. Oto stenogramy zapisu trzech rozmów, które mój prywatny i osobisty trener biegowy przeprowadził na przełomie października i listopada.
Rozmowa 1
Treneiro: Panie Skarżyński, mamy w ogóle szanse na złamanie trójki w maratonie?
Jerzy Skarżyński: Szanse ma każdy, kto jest gotów na ciężką pracę. Pożądane rekordy życiowe do zrobienia takiego wyniku to 38:30 na 10 km i 1:25 w półmaratonie.
Treneiro: Na tę chwilę trochę nam brakuje... To co ja mam temu Krasusowi zaordynować, by trójaka na wiosnę złamał?
Jerzy Skarżyński: Wymogi minimalne to pięć treningów biegowych w tygodniu z łącznym przebiegiem 80-100 km, a do tego pięć razy gimnastyka siłowa, nie wolno też zapominać o rozciąganiu. Do treningów trzeba dołączyć bieg z narastającą prędkością oraz krosy: najpierw pasywne, a potem aktywne.
Treneiro: Pomyślimy...
Rozmowa 2
Treneiro: Wujku Danielsie, a co Ty powiesz mi złamaniu trójaka przez Krasusa?
Jack Daniels: 3h w maratonie? Bez 4-5 treningów tygodniowo się nie obędzie. Kilometrowe interwały trzeba biegać po ok. 3:41, a tempo biegu spokojnego powinno wynosić ok 5:00 min/km. Przygotowania podzielić należy na cztery okresy trwające po 5-6 tygodni. Biegi progowe i interwałowe powinny stanowić ok. 10 proc. kilometrażu, a rytmy 5 procent.
Treneiro: Procenty, kilometry, tempa...
Rozmowa 3
Treneiro: Więc jak...? Szanowny Panie Greif?
Peter Greif: Zalecam dołączenie do długich biegów przyśpieszenie na ostatnich kilometrach. Należy powoli wprowadzać do rozwiązanie aż na dwa tygodnie przed maratonem dojść do treningu 20 km biegu spokojnego + 15 km tempem maratońskim. Przy czym to tempo maratońskie można spowolnić nawet o kilkanaście sekund, zależnie od możliwości zawodnika.
Treneiro: Dzięki.
Treneiro siadł przy komputerze. Poklikał tu, poczytał tam, porachował swoim magicznym kalkulatorem i rozpisał w XLS plan treningowy oraz tabelki z tempami zaczerpnięte z książki Danielsa (dzięki Leszku za pożyczenie!). I ruszyła machina.
Nie jest to taki „prawdziwy” plan treningowy jakie publikuje się w książkach czy internetach. Owszem, są tam rozpisane tygodnie aż do 13.04.2014 r. (ABN AMRO Marathon Rotterdam), ale nie ma konkretnie dzień po dniu czy trening po treningu z kilometrami i tempami. Mój plan musi być elastyczny, więc plik zawiera ogólne wskazówki takie jak to, że w danym okresie przygotowań mam biegać X czy Y kilometrów (ze szczytowym 80 km), włączyć daną jednostkę treningową itd. W planie uwzględniłem drugi najważniejszy (oba są najważniejsze, ale chronologicznie ten jest drugi) start w tym sezonie, czyli KarkonoszMana. Sporo więc będzie podbiegów, krosów, no i to łażenie po schodach.
Rozpisując sobie ten plan i przykładowe treningi starałem się czerpać ze Skarżyńskiego, Danielsa i Greifa to, co na mnie najlepiej działa. Po prostu uwzględniłem wnioski z dotychczasowych kilku lat biegania i gotowe.
Wygląda na to, że w najbliższych kilku miesiącach będę:
- biegał 3-4 razy w tygodniu (w połączaniu z trzema basenami i dwoma-trzema trenażerami powinno to wystarczyć);
- w szczycie przygotowań robił 70-80 km w tygodniu;
- startował w Zimowych Biegach Górskich w Falenicy (kros aktywny);
- w miarę możliwości dużo biegał po wydmach i lesie w Magdalence;
- co najmniej raz w tygodniu wracał biegiem z pracy (17 km z możliwością wydłużenia);
- część biegów spokojnych robił z metronomem wybijającym rytm biegu (kadencja 180 kroków/min);
- regularnie chodził na treningi funkcjonalne, a w domu ćwiczył 4-5 razy w tygodniu po pół godziny;
- dwa lub trzy starty w PMNO na 50 km potraktuję jako weekendowe długie wybiegania, ale w marcu już je odpuszczę na rzecz poniższego;
- chodził po schodach do i z biura (pięć pięter);
- w ostatnich sześciu tygodniach przygotowań do długich biegów dodam przyśpieszenie do tempa maratońskiego;
- jeden dzień w tygodniu będzie bez biegania/pływania/roweru;
- startem testowym będzie Półmaraton Warszawski, który pobiegnę w 1:24.
Ale przede wszystkim... nadal będę czerpał z biegania przyjemność i radość!:-)