BIEC DALEJ I WYŻEJ, czyli to i tamto o bieganiu, triathlonie, górach i samym sobie

środa, 3 kwietnia 2013

Pierwsza część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ.

Najtrudniejszym zadaniem przed jakim stoi maratoński debiutant (no, może poza samymi ciężkimi treningami;)) jest odpowiednie zaplanowanie strategii biegu oraz wybór czasu, jaki chce osiągnąć. Maraton to nie bieg na 5 km, nie można tydzień później pobiec kolejnego, korygując błędy z debiutu.

Większość osób celuje w „okrągłe” wyniki. Złamać 4:30, 4:00, 3:30 – to kolejne cele. Potem pojawiają się schody, bo poprawianie wyniku o kwadrans co roku staje się niemożliwe i zaczyna się walka o każdą minutę. W internecie znajdziesz sporo kalkulatorów pozwalających na podstawie biegu na 10 km lub półmaratonu oszacować czas na królewskim dystansie. Mi najbardziej podoba się przygotowany przez Kancelarię Sportową. W moim przypadku działa. Pamiętajmy jednak, by wynik do szacowania był w miarę aktualny, tylko wtedy takie liczenie ma sens. Na nic nam życiówka z 10 km zrobiona rok temu, skoro ostatnie miesiące zostały mocno przepracowane i aktualnie dychę możesz przebiec o kilka minut szybciej. Wtedy dużo lepiej wpisać do kalkulatora szacowaną życiówkę.

W dużo trudniejszej sytuacji są osoby, dla których maraton będzie biegowym debiutem. Takie harpagany muszę sobie niestety poradzić same. Pamiętaj jednak, by kalkulatora nie traktować jako wyroczni. Testuj swoje tempo maratońskie, sprawdzaj jak Ci się w nim biegnie dystans 10, 15 i 20 km.

Negative splits to bzdura (?)
Wyznaczony ostatecznie czas pomniejsz o dwie minuty i spróbuj pobiec w takim tempie. Przed startem załóż, że zamiast 4:00 ukończysz maraton w 3:58, zamiast 4:15 – 4:13 itd. Po co? Jeśli nie starczy Ci sił i zwolnisz na 25 czy 30 km, nadal zachowasz szansę na ukończenie biegu w planowanym czasie. Jak sił wystarczy to... chyba nie będziesz narzekać na wynik o 2 min. lepszy, co?;)

Powyższy akapit może zostać uznany za zaprzeczenie wielu poradników, które mówią, by oszczędzać siły i przyśpieszyć w drugiej połowie dystansu. Owszem, siły oszczędzaj, ale przyśpieszenie na drugiej połówce maratonu udaje się niewielu osobom! To jedna z największych i najczęściej powtarzanych bzdur w poradnikach dla maratończyków. O ile nie jesteś cyborgiem lub genetycznym fenomenem, w drugiej połowie maratonu będziesz walczyć o przetrwanie, a nie przyśpieszać. Jeśli będziesz mieć problemy żołądkowe to nie na początku, a na końcu. Podobnie rzecz ma się ze skurczami, bólami kolana, czy innymi kłopotami, przez które zwolnisz. Biegnąc o kilka sekund na kilometr szybciej niż plan, dajesz sobie zapas na takie właśnie wydarzenia. To pozwoli Ci tez na parę chwil przejść do marszu, by spokojnie się napić czy wciągnąć żel. Bo wypicie izotonika z kubeczka na 40. kilometrze jest naprawdę cholernie trudne, a oblanie się słodkim napojem do przyjemności nie należy.



Sprawdziłem statystyki 34. Maratonu Warszawskiego (czyli edycji z 2012 r.). Okazuje się, że prawie 90 proc. biegaczy pobiegło drugą połówkę wolniej niż pierwszą. To znaczy, że przyśpieszył tylko jeden na dziesięciu biegaczy. W książkach przyśpieszanie wraz z upływającym dystansem nazywane jest „negative splits”. W życiu sprawdza się to jednak rzadko. Niewiele znam osób, które pobiegłyby maraton na miarę swoich możliwości i przyśpieszyły w drugiej części dystansu (ale rzeczywiście tacy są). Zaznaczam, że chodzi o pobiegnięcie na miarę swoich możliwości. Druga połówka szybsza o kilkanaście minut to nie negative splits, tylko źle dobrana strategia i za wolno pobiegnięta pierwsza część dystansu.

Owszem, nie należy wchodzić w tempo maratońskie już na pierwszym kilometrze. Rozpędzaj się przez 3-4 km, ale gdy już wejdziesz w rytm, biegnij odrobinę szybciej niż na swój docelowy czas. Odrobinę, ale nie za dużo. Wypracowanie 1-1,5 minuty zapasu na połówce będzie rozwiązaniem idealnym. Biegnij więc o 3-4 sek./km szybciej niż wskazywałby cel.

Pobiec maraton z przyśpieszeniem w drugiej części jest niezwykle trudno. Jeśli Ci się to uda i jednocześnie osiągniesz wynik na miarę swoich możliwości (wyznaczony na przykład przez kalkulatory lub trenera) to chylę czoła i szczerze zazdroszczę, bo udaje się to nielicznym.

Uwaga: nie zachęcam do zwalniania w drugiej połowie maratonu. Ja zachęcam do pobiegnięcia całości o 2 minuty szybciej. Nastaw się na 3:58 lub 4:13, a nie na 4:00 czy 4:15. Zrób wszystko, by takie tempo utrzymać do końca. Ten zapas z pierwszej połówki ma być Twoim buforem bezpieczeństwa. Jeśli na liczniku masz 21 km i czujesz, że bezproblemowo możesz drugą połówkę pobiec dużo szybciej to znaczy, że albo za nisko postawiłeś (-aś) sobie cel, albo nie czujesz respektu przed dystansem maratońskim, bo ten zaczyna się dopiero po 30 km. Mimo tego uczucia na 21 km, najprawdopodobniej i tak na 33-35 km zwolnisz i może nawet przejdziesz do marszu, bo wtedy właśnie jest najtrudniej. Zbudowany na pierwszej części zapas ma umożliwić Ci ukończenie maratonu w zakładanym czasie, mimo takich przeszkód.

Maraton to święto nie tylko biegaczy, ale całego miasta.
Zaproś na bieg przyjaciół, rodzinę i kogo tylko się da, porozstawiaj ich na trasie,
niech kibicują nie tylko Tobie, ale wszystkim!

Trzymaj głowę na uwięzi
„Na 30km czułem się jak pantera, ruszyłem do ataku... efekt był taki że kończyłem wolno jak keczup... i na ostatnich 5-7km straciłem blisko 2 min:/ Tyle mi dało chwilowe poczucie mocy. Głowa jest najważniejsza:)” – to nie słowa byle amatora, ale Mateusza, który w swoim maratońskim debiucie próbował wykręcić kosmiczny czas 2:45. To że czujesz się dobrze po 20 czy 25 km, a nawet po 30 km, nie znaczy, że kryzys nie przyjdzie. On atakuje z zaskoczenia, wtedy gdy najmniej się tego spodziewasz.

Z drugiej strony, znam ludzi, którzy przyśpieszyli w połowie biegu i drugą część pobiegli nawet o kilkanaście minut szybciej. Co to znaczy? Ano to, że zdecydowanie za wolno pobiegli pierwszą część i nie docenili swoich możliwości. Bo wyczucie tego, na ile mnie stać jest niezwykle ważne. Maratonu nie biega się co tydzień i nie można spróbować innej taktyki. 

Godzina W

W okolicy startu warto pojawić się nawet godzinę przed. Na spokojnie złóż depozyt, odwiedź toaletę i chłoń niepowtarzalną atmosferę biegowego święta. To także Twoje święto:) Na 30-40 min. przed startem zjedz banana albo żel/mus owocowy i przestań pić. W kwestii nawodnienia i tak już nic nie zrobisz, a zmusisz się tylko do pit-stopu już na pierwszych kilometrach. Nie ma nic głupszego niż stracić pół minuty już na początku dystansu, a uwierz, ze takich ludzi nie brakuje. Na 10 min. przed startem po raz ostatni odwiedź toaletę - w połączeniu z niepiciem od pół godziny i umiejętnym nawadnianiem podczas biegu, pozwoli Ci to ukończyć maraton bez zbędnych przerw. W każdej strefie startowej są toalety oblegane przez tłum, ale sto metrów dalej dostaniesz się już bez kolejki. Sprawdź sobie to przed biegiem, a chwilę przed startem skorzystaj z nich.

Większość maratonów odbywa się wiosną lub jesienią i startuje rano. Najczęściej jest wtedy chłodniej. Chwilę przed startem wiele osób odrzuca na bok bluzy i kurtki, a ich kibice próbują je złapać. Ale jest i tańszy patent – wystarczy przygotować sobie worek na śmieci, w którym robimy otwory na głowę i ręce. Folia nie oddycha, więc ciepło Twojego ciała będzie się gromadzić w worku. Potem worek rozrywasz, odrzucasz i biegniesz.

Na pierwszych kilkuset metrach łatwo jest dać się ponieść emocjom i tłumowi. Staraj się tego przypilnować i rozpocząć rozsądnie, by pozwolić mięśniom się rozgrzać. Dopiero po kilku kilometrach wejdź w rytm i biegnij docelowym tempem.

Jeśli biegniesz z GPS to pamiętaj, że każdy z nich przekłamuje i najczęściej dodaje odległości. Im gorsza pogoda i ciaśniejsze miasto (budynki, wąskie uliczki) tym przekłamanie będzie większe. Standardowo jest to ok 1 proc., czyli 300-500 metrów na dystansie maratonu (w przełożeniu na tempo oznacza to kilka sek./km różnicy. Monitoruj więc oznaczenia kilometrów i koryguj swoje tempo.

Jedzenie i picie
Nawadnianie podczas biegu jest niezwykle ważne. Korzystaj z punktów odżywczych jak najczęściej. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, wypij kilka łyków wody. Punkty odżywcze są zwykle dość długie i przy pierwszych stołach jest tłok. Obiegnij ten tłum i skorzystaj z następnych stołów. Jeśli organizatorzy zapewnili na punktach owoce, korzystaj z nich. Orzeźwiają i dodają energii. Jeśli pijesz izotonik, pamiętaj popić go wodą, by usunąć słodki posmak z ust. Staraj się pić na każdym punkcie, ale nigdy nie za dużo, bo może to się dla Ciebie źle skończyć. Jeśli na punktach rozdają napoje z butelek, odlej trochę i dopiero pij – to zmniejsza ryzyko oblania się. Jeśli napoje są w kubkach, ściśnij kubek, by zrobił się dziubek – łatwiej będzie się napić.

Sprawdź przed biegiem, w których miejscach będą rozmieszczone punkty. Jeśli chcesz zjeść baton lub żel energetyczny, zacznij szykować go sobie na 100-200 m przed punktem, by na punkcie wziąć wodę i popić. Jedzenie „na sucho” to zły pomysł. Uprzedzaj problemy. Jeśli czujesz pragnienie to znaczy, że powinieneś (powinnaś) napić się wcześniej. Jeśli czujesz głód, to na jedzenie też jest późno. Batonik nie zadziała od razu, nie czekaj więc aż skończy Ci się zasilanie tylko zapobiegaj temu. Miej ze sobą baton lub żel energetyczny (a najlepiej kilka), ale korzystaj i z owoców lub bakalii, którymi częstują na punktach odżywczych.

Swoje maratony przebiegałem zwykle na 4-5 żelach oraz owocach. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i predyspozycji, na pewno warto przetestować swój organizm np. na długim wybieganiu. Czasami na punktach są też żele, nie jestem jednak zwolennikiem jedzenia ich. Istnieje bowiem ryzyko, że Twój organizm nie zaakceptuje nowości i pojawią się problemy. Owoce czy bakalie, które (mam nadzieję) jadasz na co dzień są dużo bezpieczniejsze. Nie zjadaj od razu całego banana, lepiej mniej a częściej. Łatwo dostępnych węglowodanów nigdy za wiele.

Z zającem czy bez?
Na wielu maratonach biegną tzw. pacemakerzy, czyli zające. To wyznaczone przez organizatorów osoby z dużym doświadczeniem biegowym, których zadaniem jest pobiec na wyznaczony czas, np. 4:30, 4:15, 4:00. Zając jest zwykle oznaczony ubiorem i balonikami przytroczonymi do koszulki, na pierwszych kilometrach może też mieć tabliczkę na kiju. Na nich zapisany jest czas, na który biegnie. Bieg z zającem to szczególnie dobre rozwiązanie dla osób nie posiadających doświadczenia ani zegarka z GPS – dzięki zającowi łatwiej będzie im utrzymać w miarę równe tempo biegu. Pamiętaj jednak, że zając to też człowiek i czasem jego pomysł na bieg może Ci nie odpowiadać.

Zrób wszystko, by linię mety przebiec z dumą i rękoma w górze!

Są zające lepsi i gorsi. Niektórzy nie zwalniają na podbiegach gubiąc tam połowę grupy, inni szarpią tempo biegu, ale są i tacy co biegną jakby mieli tempomat w nogach. Jeśli biegniesz na czas, na który jest też wyznaczony pacemaker, zacznij z nim. Jeśli po jakimś czasie okaże się, że zając się do tego nie nadaje, odczep się od grupy. Ale jeśli będzie dobry, to na pewno dołoży swoją cegiełkę do osiągnięcia przez Ciebie celu. Przed biegiem nie krępuj się podejść i porozmawiać z pacemakerem. On ma zęby, ale nie gryzie. Zapytaj jaką ma strategię na bieg, powiedz, że to Twój debiut, nawiąż kontakt. Bardzo często są to osoby komunikatywne, które chętnie dzielą się z innymi swoją wiedzą i doświadczeniem. Sam miałem przyjemność zającować podczas 8. Półmaratonu Warszawskiego i było to dla mnie bardzo fajne przeżycie.

W górę i w dół
Wiele osób zastanawia się, jak rozegrać kwestię zbiegów i podbiegów w trakcie maratonu. Występują one w prawie każdym biegu i kilka razy spotkałem się z opinią, że należy utrzymać równe tempo pod górkę, z górki i na płaskim. Uważam jednak, że to nieprawda. Nie ma sensu tracić energii na walkę z grawitacją. Jeśli jest podbieg – zwolnij, a jeśli jest zbieg – przyśpiesz. Sztuką jest, by bardziej na zbiegu przyśpieszyć, niż na podbiegu zwolnić. W efekcie zyskasz kilka cennych sekund.

Ale uwaga, bo ze zbiegami trzeba uważać. Przy bardziej stromych górkach (choć takie na maratonach zdarzają się rzadko) łatwo o przeciążenie nóg i kontuzję. Optymalnie byłoby sprawdzić sobie przed biegiem daną górkę i przetestować najbardziej komfortowe dla niej tempo.

Zbieg jest okazją do przyśpieszenia, ale jednocześnie i do odpoczynku. Biegnie się wtedy bardzo łatwo, rozluźnij więc ramiona, strzepnij ręce i poddaj się grawitacji. O rozluźnianiu ramion pamiętaj przez cały bieg (dobrze robić to co 5-10 km). Jeśli o tym zapomnisz możesz w pomaratoński poniedziałek obudzić się z zakwasami w bicepsach;)

Ostatnie kilometry
Absolutna większość maratończyków zwalnia na ostatnich kilometrach. W okolicy tablicy „39 km” wiele osób maszeruje, bo chce zachować siły na finisz. Spróbuj tego nie robić. Biegnij wolniej, ale biegnij. Na tej końcówce jesteś w stanie wyprzedzić nawet kilkaset (!) osób. W Barcelonie na ostatnich 7,2 km wyprzedziłem 413 osób, właśnie dlatego, że w miarę udało mi się utrzymać tempo. Owszem, na amatorskim poziomie to, czy zajmiesz 3543 czy 2856 miejsce nie ma większego znaczenia, ale satysfakcja i duma z siebie jest przeogromna, warto!

Bo tak naprawdę to właśnie zadowolenie i duma z siebie są najważniejsze. Pobiegnij ten maraton tak, by na mecie móc szczerze powiedzieć: „Dałem (-am) z siebie absolutnie wszystko!”. Mijając metę unieś ręce w geście triumfu, bo ukończenie każdego maratonu to triumf, bez względu na ostateczny czas. A jak uniesiesz ręce i będziesz się cieszyć (choć na mecie to naprawdę trudne) to i pamiątkowe zdjęcia będą fajniejsze:)

Powodzenia!

60 komentarzy :

  1. Jeszcze jedna rzecz:)

    Warto mieć rozpiskę międzyczasów. Na expo Timex rozdaje opaski na rękę, na których jest rozpisane, na którym kilometrze powinno się mieć jaki czas, by ukończyć w zakładanym limicie. To bardzo przydatne narzędzie! Ewentualnie można samemu sobie na ręce napisać:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Super porady, w obu częściach. Ja się tylko z częścią o biegnięciu najpierw szybciej nie zgadzam, tzn. to prawda że prawie każdy biegnie szybciej pierwszą połowę ale jak się na takie coś nastawimy na starcie to będzie to samospełniająca się przepowiednia. Myślę że pobiegnięcie drugiej połowy szybciej jest baaaaardzo trudne ale mam zamiar do tego dążyć :)
    Świetny wpis, przeczytam raz jeszcze przed następną niedzielą :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kurczę, bo może ja się źle wyraziłem. Założenie jest takie, by pobiec maraton o 2 min. szybciej niż zakładany wynik. JEŚLI się coś złego stanie w drugiej połowie to najwyżej wyjdzie wynik pierwotny. Chodzi mi o zbudowanie zapasu. Ja wiem, że to śliska różnica, ale realnie patrząc mało kto przyśpiesza i dla debiutanta szanse są niemal zerowe;)

      Zaraz poprawię trochę tekst, by bardziej dobitnie to powiedzieć, bo z tą przepowiednią to masz rację.

      Usuń
    2. Może jako przyszły debiutant nie powinienem się wypowiadać ale mam zamiar pobiec szybciej w drugiej połowie. Uważam że negative split jest osiągalny i wskazany dla każdego, również dla tych najsłabszych. Doświadczenie mam tylko w 30 km wybieganiach i najszybsze paradoksalnie okazywały się te które zamierzałem przebiec najwolniej. Jak chciałem poprawić czas i zacząłem ambitniej to na końcówce ledwo człapałem i całkowity czas był znacznie dłuższy. Im bardziej chciałem nadrabiać na zapas tym gorzej wychodziła całość. Zresztą wystarczy popatrzyć na tych najsłabszych zawodników, którzy idą bardzo wolno po przebiegnięciu 35 km. Przecież gdyby zaczęli od marszu a później pobiegli to osiągnęliby lepszy czas.

      Usuń
    3. Jest osiągalny, ale bardzo trudny do osiągnięcia, co pokazują statystyki. Być może będziesz w mniejszości, której się udaje, czego Ci z całego serca życzę. Kiedy i gdzie debiutujesz? Wróć tu po debiucie, ciekaw jestem, czy uda Ci się NS i jakie będziesz mieć wrażenia. Powodzenia!

      Usuń
    4. Debiutuję za miesiąc w Poznaniu. W Pile połówkę pobiegłem na 2 godz. Rozpisałem sobie całą trasę i biegłem zgodnie z rozpiską. Wyszło idealnie. Na każdym kilometrze byłem o wyznaczonym czasie i biegłem coraz szybciej. Z podanego przez ciebie kalkulatora wychodzi mi że maraton przebiegnę w 4:30. Mam już rozpisaną całą trasę. Pierwsze 5 km w tempie 6.44, później z każdym kilometrem coraz szybciej a ostatnie 5 równo w tempie 6,04. Dam znać czy się udało po biegu. Jeśli chodzi o statystyki to półmaraton też większość przebiegła zwalniając pod koniec. Nie znaczy to jednak że negative split jest trudny tylko po prostu ludzi nie próbują go stosować i biegną na żywioł albo tak jak Ty wychodzą z założenia że lepiej wcześniej nadrobić. Ja oczywiście własnego doświadczenia w maratonach w przeciwieństwie do Ciebie nie mam ale szukam opinii doświadczonych biegaczy i zwolennicy negative split bardziej mnie przekonują. W końcu najlepsi tak właśnie biegają. Poza tym biegając w ten sposób wyprzedza się setki osób które zaczęły szybko a potem zwalniają. To dodaje skrzydeł. W Pile wyprzedziłem ponad 800 osób podczas całego wyścigu.

      Usuń
    5. Zwracam tylko uwagę, że zdecydowanie nie zalecam biegu na żywioł. Ja mówię o biegnięciu o 2-3 sekundy na km szybciej niż zakładany czas i twarde się tego trzymanie. Najlepiej, by udało się do końca, wtedy uzyskasz wynik o 1-2 minuty lepszy niż oczekiwany, tak jak mi się to udało w Barcelonie. Sztuka polega na dobrym dopasowaniu zakładanego czasu do swoich możliwości.

      NS jest bardzo trudny do zrealizowania, ale nie jest to oczywiście niemożliwe. Mając dokładną rozpiskę i trzymając się jej tak jak na połówce, powinieneś dać radę. Oczywiście pod warunkiem, że jesteś dobrze przygotowany akurat na dany czas. Wyprzedzanie rywali zdecydowanie dodaje skrzydeł! Koniecznie daj znać, jak Ci poszło:)

      A planując kilometry koniecznie pamiętaj o uwzględnieniu podbiegów i zbiegów.

      Usuń
    6. No i dziś pobiegłem mój pierwszy maraton. W końcu rozpisałem sobie czas na 4:35 bo trochę się wystraszyłem czy dam radę. Co do negative split to chyba wyszło. Pierwsza dycha 1:06 za szybko pierwsze 3 km ale było bardzo trudno się chamować. Druga dycha 1:12 już zgodnie z planem. Trzecia 0:58. Na 35 km przed wodopoję tak wciągnąłem żela że się zakrztusiłem i przez kilka minut nie mogłem złapać narmalnego oddechu. Musiałem poczekać kaszląc aż będę mógł normalnie oddychać. Straka kilku minut. Czwarta dycha 1:04 ale jak już ruszyłem to biegłem tempem podobnym do trzeciej dziesiątki. W sumie prewsza dwudziestka 2:18 a druga 2:02. Tak więc negative spit nie jest niczym wyjątkowym skoro ktoś po 50tce po 2 latach biegania może go zrobic na maratonie.
      Teraz kilka spostrzeżeń: Na 7mym kilometrze słyszę za plecami bardzo głośne sapanie i pufanie. Mija mnie facet dysząc strasznie. Plecy całe mokre. Myślę sobie: Co on robi? Czy on wie jaki dystans ma do pokonania? Wyprzedziłem go na 15stym kilometrze a do mety dotarł około 5:30.
      Od 20 do 25 km biegłem z grupą chłopaków. Ciągnął ich taki ich lider, który co rusz zachęcał "teraz przyspieszamy, już niedługo trzydziestka, potem najwyżej pójdziemy". Dobiegli grubo po 5 godz.
      Ogólnie od 20 km zaczęło się wyprzedzanie. Coraz więcej ludzi szło. Były momenty że miałem wrażenie że jestem jedynym biegnącym zawodnikiem. Mnie jakoś udało się biec cały czas poza tym jednym przypadkiem o którym pisałem. Biegłem również podczas picia. Polecam negative split. Nie jest trudny tylko trzeba trzymać sie założeń już od startu. Za to wyprzedzenie ponad 1000 osób uskrzydla.

      Usuń
    7. Gratuluję, debiut to niezapomniane przeżycie:) Szczególnie jeśli się wyprzedza tysiąc osób!

      To ile miałeś na półmetku? Bo z opisu to nie wynika, ale można oszacować na ok 2:24-2:25, co by znaczyło, że drugą połówkę zrobiłeś w 2:11-2:10. To nie negative splits, tylko za wolna pierwsza połówka;) NS polega na takim oszacowaniu czasu, by na drugiej połówce odrobinę przyśpieszyć. Odrobinę, a nie kilkanaście minut. Jeśli miałeś siłę tak bardzo przyśpieszyć, to spokojnie dałbyś radę pobiec 4:30, a może nawet 2:29 lub 2:28. Np. robiąc pierwszą połówkę 2:15, a drugą 2:14 - i to byłoby negative splits książkowe.

      Usuń
    8. Może masz rację. Może rzeczywiście niedoszacowałem. Zwłaszcza że nie ukończyłem biegu na ostatnich nogach padając za metą. Mimo wszystko chyba wolę być ostrożny niż zderzyć się ze ścianą. W każdym razie nie było żadnej "walki o przetrwanie" tylko w miarę równy bieg. Na zbieganiu nie przyspieszałem tylko puls mi zwalniał i miałem okazję odpocząć. Na podbiegach nie zwalniałem i puls leciał do góry. Treningi na górce i jeden górski bieg się przydały.

      Usuń
    9. Równy bieg to świetna sprawa, wtedy można czerpać z niego radość!:)
      Treningi na górce super sprawa, nie każdy ma ku temu warunki, zazdroszczę.

      Usuń
  3. dobrze, że napisałeś o tym przyspieszaniu w drugiej połowie. Zawsze mnie to nurtowało czy serio są tacy (nie mówię o kenijczykach) którzy przyspieszają w drugiej połowie...? - bo mnie się jeszcze nie udało :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pytałem paru kolegów i im też się nie udało, poprzeglądałem na Endo maratony znajomych i im też się nie udało;) Przyśpieszanie w drugiej połowie dystansu TAK, ale na półmaratonie, 10 km itd. Na maratonie to mało realne do zrealizowania.

      Usuń
  4. Dzięki że Ci się chciało tyle napisać - bardzo cenne rady i na pewno przeczytam jeszcze przed startem oba posty. Ponieważ będę debiutować wszystko będzie dla mnie nowością (do tej pory zrobiłam ciągiem 32,4 km, więc dalej czai się niewiadoma ;-))

    Odnośnie tego picia mam własnie problem - ostatnio przed treningowym biegiem na 32 km byłam w toalecie dosłownie 5 min. przed startem a i tak na 25-tym musiałam uderzyć w krzaczki. Tzn. może i bym ciągnęła dalej ale było strasznie niefajnie z pełnym pęcherzem. Nie piłam po drodze dużo. Jak to pogodzić - nawadnianie i zrobienie trasy bez pitstopów w tojtojach? :)

    No i co robić jak capnie skurcz - da sie to samemu rozmasować? :) Biorę od poniedziałku magnez więc może mnie nie dopadnie, ale gwarancji nie ma :)
    Ja będę biec nie trzymając sie zająca - na połowce to nie zagrało.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 32,4 km to i tak niezły wynik, ja takie wybiegania robiłem dopiero przy trzecim maratonie i w efekcie czwarty (trzeci to wielka porażka żołądkowa i go nie liczę) przebiegnięty dwa tygodnia po trzecim cały przebiegłem, bez postojów i maszerowania:) Jeśli Ty już teraz masz takie dystanse za sobą to jest to dobra wróżba!

      Jeśli chodzi o picie to trzeba by zacząć od tego, że nawodnienie nie jest obecnością wody w żołądku (czy ogólnie przewodzie pokarmowym), a w komórkach, do których wchłania się z w/w przewodu pokarmowego. Aby komórki były nawodnione zaleca się dużo pić na dzień i dwa dni przed maratonem. Być może Twoje krzaczki wyniknęły z tego, że trochę za dużo wypiłaś przed treningiem? Kluczowe jest, by nie żłopać wody na godzinę przed startem. Bo wtedy to już tylko zapełniamy sobie żołądek. Idealna opcja to przystąpić do biegu nawodnioną, ale bez wody w pęcherzu czy żołądku. A odwodnieniu zapobiegamy pijąc na trasie. Oczywiście im cieplej i słoneczniej tym więcej trzeba pić, ale to oczywiste:)

      Jeśli chodzi o skurcz to nigdy w życiu mnie nie złapał, dlatego pominąłem ten temat, bo po prostu nie mam wiedzy. Ale z obserwacji wynika, że biegacze często sobie pomagają, czasem wśród kibiców też trafi się ktoś ogarnięty.

      A z zającami bywa różnie. Ja biegłem z nimi cztery razy i dwa razy było dobrze, raz średnio, a raz źle - zależy jak się trafi...

      Usuń
    2. Obyś miał rację :) Ale już wiem że najtrudniejsze ostatnie kilometry więc zrobić 32 a 42 to różnica :) Zastanawiam się jednak z tym tempem. U mnie do tej pory działało przyspieszanie w drugiej części (np. na połowce)i boje się że jak zacznę za szybko maraton to potem wymiękne gdzies w połowie. Chyba ten debiutancki trzeba potraktować jako rozpoznanie tematu i przygotowanie strategii pod następne (o ile będą ;-)). Co nie znaczy że nie będę walczyć o wynik ozywiście :)

      Usuń
    3. Walczysz i dasz radę!:) Co do przyśpieszania to na połówce / 10-tce przyśpieszyć jest dużo łatwiej, bo to zupełnie inne obciążenie dla organizmu. Maraton to masakra i kompletnie inna bajka.

      Spróbuj zrobić 15-20 km w tempie o 3 sek. szybszym niż zakładane na maraton (np. w najbliższy weekend). Jeśli się uda, spokojnie możesz tak biec na maratonie:)

      Usuń
    4. No niby tak pobiegłam własnie półmaraton - 21 km w tempie o 25 sek szybszym niż planowane TM z przyspieszeniem do tempa szybszego o 45 sek. niż TM na ostatnich 4 kilometrach. Czy to się liczy? :) bo moj plan treningowy nie zakłada już biegu o ktorym mowisz :(, a planu trzymać się muszę jak tonący brzytwy ;-)

      Usuń
    5. Moim zdaniem się liczy i możesz próbować pobiec o 2-3 sekundy szybciej niż cel. To nieznaczna różnica, a jeśli uda Ci się utrzymać tempo to zrobisz wynik o 2 min. lepsze. A jeśli siądziesz to będziesz miała trochę zapasu po pierwszej połówce;)

      Tak naprawdę to jeśli ma Ci odciąć zasilanie to... i tak odetnie;) Bo masz głowę na karku i nie polecisz w tempie półmaratońskim tego, a kilka sekund w jedną czy drugą to drobna różnica.

      Usuń
  5. No może to faktycznie dobra strategia z tym zapasem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skonsultuj jeszcze z planodawcą ten pomysł, wszak to on jest architektem sukcesu:)

      Usuń
  6. Tak coś czułam, że te "negative splits" to tylko dla cyborgów a nie dla mnie na 38-mym kilometrze:P Dziękuję bardzo za poradnik, będę go czytać jeszcze wielokrotnie z uporem maniaka przed debiutem w Krakowie!

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja dodam coś od siebie z własnego doświadczenia. Mój pierwszy maraton przebiegłem w 03:32:36. Powodem tego jest to, że trenowałem wg własnego planu. Owszem jak od przysłowiowego "zera" zaczynałem to oczywiście wg planu treningowego. Potem biegałem pół godziny bez przerwy, wtedy 40 minut i doszedłem do 45 minut i przestawiłem się na szybkość. Wtedy zrozumiałem, że głupotą jest biegać na treningu szybkości. Biegałem wtedy wg planu biegowego do maratonu i skończyło się fiaskiem - rezygnacja po 15 tygodniach z 24. Szkoda tego było, ale doznałem kontuzji i zaprzestałem biegania. Chciałem od nowa spróbować - zaś nici rezygnacja po 4 tygodniach. Miałem kryzys taki, że w ogóle nie biegałem. Jednak od planu założonego minęły 2 lata i od 2011 roku zacząłem biegać regularnie. Do 15 tygodnia biegałem bez jakiegokolwiek dnia opuszczonego (nie licząc przerw, bo tych miałem dwa w tygodniu). Wtedy zacząłem opuszczać, ale to było bardziej powodem, że coś mi innego wypadło niż z lenistwa. W czerwcu 2011 pobiegłem w zawodach i to od razu półmaraton. Pomyślałem sobie, że skoro dałem radę półmaraton, to i dam radę maraton. Ciekawostką było to, że tydzień przed półmaratonem przebiegłem 23.5 km. Czułem się wtedy bardzo świetnie i półmaraton ukończyłem w 01:56:02, ale to tylko z tego względu, że biegłem z kolegą, czyli moim jakby trenerem i druga sprawa to było 2 czerwca, więc było gorąco. Do końca roku trenowałem regularnie i udało mi się nawet przebiec 30 km jednego dnia. Byłem taki szczęśliwy jakbym ukończył maraton. Do końca roku 2011 biegałem 10 km dziennie. Potem zwiększyłem dystans do 12 km i od 2012 zacząłem startować w zawodach już na poważnie czego efektem były wyniki, które są niemożliwe do zrealizowania, bo złamałem wszelkie obliczenia, a ściślej mówiąc pobiegłem na 5.8 km i miałem przeciętne miejsce, ale gdy zaczynałem 10 km biegać, to tutaj właśnie zostały przełamane bariery. No i to było tak pierwsze 10 km w jakich startowałem w zawodach przebiegłem w 50:00, czyli dokładnie 5 min/km. Było to w XXII Sztumskim Biegu Solidarności 3 maja w Sztumie. Potem po niespełna 16 dniach pobiegłem kolejną dyszkę tym razem w III Kwidzyńskim Biegu Papiernika i przebiegłem te 10 km w 45:13, wtedy tempo już wynosiło 4:31/km. Pomyślałem, że skoro na 10 km mam tak dobry czas, to po raz drugi pojechałem na mój półmaraton w to samo miejsce, czyli do Bytowa i tam też poprawiłem się o dużo w stosunku do poprzedniego roku, bo z 01:56:02 - zszedłem na 01:38:41. Ale to czego dokonałem 07.07.2012 w Nocnym Biegu Świętojańskim, to chyba nie jednemu się mogło wyśnić - 10 km przebiegłem w 40:27. Przez te 3 biegi na 10 km poprawiłem czas o 9 i pół minuty, a więc spora poprawa. No i start w maratonie to już był tylko kwestią czasu, bo długo nie czekałem na mój pierwszy występ w maratonie. 15 sierpnia 2012 roku w Energa XVIII Maraton. Tutaj po raz kolejny pokazałem klasę i mój debiutancki maraton przebiegłem w 03h 32m 38s. To był bardzo dobry czas. Wtedy 3 tygodnie po maratonie kolejny start w półmaratonie, który odbył się w Pile. Tutaj już się wyczerpały zapasy na rekordy i przebiegłem w czasie 01:41:36...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja miałem podobnie zacząłem biegać pod koniec lutego 2014 wcześniej rok temu zakończyłem biegi w pazdz. i odpuściłem temat. Obecny rok zacząłem oficjalnym biegiem na 10km w Biegu europejskim w Gnieźnie. Czas 53:04 patrząc na miedzyczasy byl to naprawde dobry wynik jak na świeżaka, 1,5 msc później w sucholeskiej 10 fightera zalozylem sobie czas 52min tak zeby pobic dotychczasowy azeby nie zważyć się na stracie. Pogoda super deszczyk przed biegiem dobre 15 stopni, zapomnialem gps i zegarka :( i lecialem tylko na endo... dzien wczesniej jeszcze bylem na ur. u kumpla 3 piwka jako enegizer przed biegiem ;) rano byla moc pękło 48 min wiec progres w stosunku do pierwszego biegu byl naprawde spory. Za tydzien start w Poznaniu na Piotra i Pawła. Na wrzesien zaplanoany mam pierwszy półmaraton i zobaczymy jak pojdzie mam nadzieje ze progres bedzie trwać :) a w przyszłym roku zapisze sie na marathon :] bedzie jazda. Pozdrawiam i zycze powodzenia

      Usuń
    2. O, na PiP też będę:)

      Usuń
  8. Byłem zadowolony, ale trochę był niesmak, bo chciałem pobić swój rekord, ale szybko zrozumiałem, że nie da się bić rekordu po rekordzie. Kolejne starty były gorsze i tak w XXI Biegu Kociewskim z Polpharmą 06.10.2012 na 10 km poszło mi słabo, bo 10 km przebiegłem w 46:40. No i też pomyślałem sobie, że skoro maraton przebiegłem w tak dobrym czasie, to wybrałem się na drugi mój maraton, czyli 13 Poznań Maraton 14.10.2012. Czas osiągnięty był dobry i byłem bardzo zadowolony. Ciekawostką jest to, że na treningu 3 tygodnie przed tym maratonem przebiegłem 42.535 km. Sezon kończyłem wspaniałym występem w XV Biegu Niepodległości 11.11.2012, gdzie osiągnąłem czas na 10 km 43:33. To były wspaniałe starty i żałuję, że ten rok się kończy, ale posmakiem końcówki zawodów był mój pierwszy przebiegnięty na treningu ultra-maraton, gdzie dwa tygodnie po biegu niepodległości przebiegłem w jednym dniu 54 km w czasie 05:54:30. To było koniec już wszystkiego dobrego. Aha no i ciekawostką też było to, że w roku 2012 przebiegłem więcej km niż w od 2009-2010 razem wziętych. No i w roku 2011 przebiegłem 1684 km. W roku 2012 było tych km 2600 km. Teraz ten rok poświęcam w bieganiu długich dystansów oraz więcej maratonów. Jednak już początek roku zapowiedział szybkie bieganie i pierwszy mój bieg był jakżeby nie indziej jak tylko w Gdyni, gdzie mam najlepsze czasy i tak oto 09.02.2013 w Biegu Urodzinowym, biegając na nowo zmienionej trasie dystans klasycznej dyszki przebiegłem w 41:11. To nie są już żarty, bo nic nie stoi na przeszkodzie, by 11 maja 2013 w Biegu Europejskim złamać 40 minut. Jednak wcześniej, bo 07.04.2013 brałem w Mistrzostwach Polski Kobiet w 40 Maratonie Dębno, gdzie mój czas był jeszcze lepszy od Poznańskiego i ostatecznie wynosił 03:42:34. Tak oto przedstawia się moja historia biegania. 21.04.2013 pobiegnę mój 4 maraton w Orlen Warsaw Maraton oraz 28.04.2103 12 Cracovia Maraton. I wtedy 11 maja walka o złamanie 40 minut w Biegu Europejskim. No i następnie 07.06.2013 to morderczy ultra-maraton Szczecin Kołobrzeg 147 km (to będzie mój debiut na tym dystansie i w ogóle w ultra-maratonach). Wtedy znowu powracam do Gdyni na 10 km, tym razem powrót do korzeni, czyli do czasu kiedy miałem swój rekord i w Nocnym Biegu Świętojańskim pobiegnę 10 km. Lipiec to start tylko w jednych zawodach, za to jakich? - Ultra-maraton 215 km w Biegu 7 Szczytów odbywającego się 18-21 lipca 2013. Wtedy powrót do korzeni debiutu maratonu, czyli do Maratonu Solidarności tradycyjnie odbywającego się 15 sierpnia. Wtedy zaś miesiąc przerwy i ostatni w tym roku ultra-maraton 07.09.2013 100 km, czyli Bieg 7 Dolin. Potem 8 dni później XXXI Wrocław Maraton i za 2 tygodnie czyli 29.09.2013 35 Maraton Warszawski. No i znowu przeniosę się do Poznania, na 14 Poznań Maraton. I listę zamyka XVI Bieg Niepodległości, no chyba, że wezmę jeszcze udział w jakiś zawodach, to dojdzie jeden maraton więcej, ale to jeszcze w październiku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmmm, jak na czasu na 10 km i liczbę przebieganych rocznie kilometrów to wydaje mi się, że maratony mógłbyś próbować biegać szybciej, może nie doceniasz swoich sił?:) Ja mam podobny czas na 10 km i tej wiosny zrobiłem 3:19 w maratonie.

      Usuń
  9. właśnie pobiegłem swój pierwszy maraton w lublinie. końcówka to była istna katorga i zastanwiałem się po co ludzie właściwie biegają. podoba mi się bardzo twój artykuł zwłaszcza fragment o podręcznikowej strategii pierwszej połowy wolniej i rozkręcania się w drugiej. przez 15 km czułem ze jestem niesmiertelny przy 20 było bardzo dobrze ale pamietałem złotą zasadę i niesiony sukcesem pierwszych kilometrow (ktore biegłem rozsadnie, równo i zgodnie z moimi mozeliwosciami) planowałe spektakularny atak na 35 kilometrze. tymczasem pierwsze oznaki osłabienia pojawiły sie na 25 na 31 było zle a na 34 z podigiem myslalem ze to koniec. dlatego dla kolejnych debiutantów podpisuje sie rekami i nogami marna to teoria... pozdrawiam serdecznie w

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przede wszystkim to gratulacje! Pierwszy maraton to duże coś:) Wielce cieszy mnie to co piszesz i cieszę się, że moje wypociny Ci się przydały!

      Usuń
  10. Witaj. Świetny artykuł!

    Ja swoją przygodę z bieganiem dopiero rozpoczynam. Nienawidziłam tej formy aktywności, nie rozumiałam jak można tak po prostu wyjść pobiegać... Unikałam biegania jak mogłam, na WFie zawsze byłam wtedy 'niedysponowana' ;)
    Aż do tego roku. W wieku 25 lat, 23.06 rzypadkiem trafiłam na Samsung Irena Women's Run. Moje pierwsze 5 km w życiu. Nie byłam w stanie nawet przebiec całości, ale atmosfera biegu, radość na mecie... Potem zapisy na kolejne imprezy biegowe (She runs the night, Bieg Powstania) dały mi motywację do treningów.

    Teraz przebiegam 5km bez problemu w 32 minuty (wiem, że dla doświadczonych biegaczy to nic specjalnego, ale dla mnie to ogromny sukces!:)). Zaczęłam też ćwiczyć z planem treningowym, żeby na Biegnij Warszawo przebiec 10km z satysfakcjonującym wynikiem.
    W sobotę przebiegłam 11km i sama nie wierzę, że dałam radę. Ja, która jeszcze półtora miesiąca temu robiąc przebieżkę próbną przez Samsungiem nie byłam w stanie dotruchtać do 3. km.

    A teraz czytam coraz więcej o bieganiu... i powoli zaczyna we mnie kiełkować marzenie o maratonie. No może zaczęłabym od połówki:)
    Darzę wielkim podziwem maratończyków. Wcześniej nawet bym nie pomyślała, że mogłabym o takim wyzwaniu choćby pomyśleć. No ale, dwa miesiące temu nie pomyślałabym o tym, że będę w stanie przebiec 10km i jeszcze czerpać z tego przyjemność :)

    Dziękuję za to, co napisałeś. Daje to realny pogląd na ogromny wysiłek jakim jest taki bieg, ale też na jeszcze większą satyfkację na jego mecie.
    Kusi, oj kusi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jest ważny wynik! Jeden przebiegnie piątkę w 35 minut, a inny w 17 - ważne, by czerpać z tego jak najwięcej radości:) Życzę wytrwałości w treningach i osiągania wyznaczonych sobie celów, powodzenia!

      Usuń
  11. Nad czerpaniem radości ciągle jeszcze pracuję :) Wytrwałości póki co nie brakuje, a Maratończycy to prawdziwa inspiracja.
    Dzięki! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Koniecznie pochwal się osiągnięciami:)

      Usuń
  12. Cześć KRASUS,
    Bardzo fajny tekst, nareszcie coś z praktycznymi poradami. Na pewno przeczyta jeszcze kilka razy przed startem, a będę się zmagał z królewskim dystansem w Warszawie. Dla debiutanta takiego jak ja to bardzo cenne informacje. Niestety nie mam czasu na trening według konkretnego planu treningowego ale biegam regularnie ok. 40-50 km tygodniowo. Jednak najbardziej zastanawiam się nad kilkoma sprawami organizacyjnymi, proszę o podpowiedź jeżeli to możliwe.
    1. Nie mam możliwości przebiegnięcia trasy wcześniej, jaki jest profil trasy? Czy są i na którym km miejsca gdzie są ostre podbiegi?
    2. Na mapie nie zauważyłem oznakowania bufetów. Ile i jak często rozmieszczone są bufety i co serwują oprócz wody i bananów? Będą izotoniki,batony lub gele energetyczne? Czy muszą coś zabrać ze sobą z domu do jedzenia na trasie?
    3. Ile przed startem i co zjeść aby nie "spuchnąć" na trasie? Ile razy i jak często pić i jeść w trakcie biegu? Obecnie długie treningi (<20 km) biegałem bez niczego, ale to chyba nie dobrze.
    4. Ile i jak często rozmieszczone są strefy WC? Co jeżeli przyciśnie mnie poza strefą WC? Czy można w krzaki, jeżeli będą?
    5. Słyszałem, że kilka dni przed startem należy jeść tylko węglowodany i dużo pić. Napisz coś na ten temat jeżeli możesz.
    Bardzo dziękuję za pomoc i trzymajcie kciuki za debiutanta. Plan zakłada aby pokonać trasę ok 4 godz. Pozdrawiam Scisly.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej,
      Dzięki za dobre słowo:) 40-50 km tygodniowo to na pewno wystarczająco, by zaliczyć maraton. Spokojnie powinieneś dać radę.

      Pytania:
      1) Trasa nie ma jakiegoś megastycznego podbiegu w stylu ulic Gąski, czy Sanguszki. W zasadzie jest prawie płaska (opis jest tutaj: http://www.maratonwarszawski.com.pl/node/70462). Dolinka Służewiecka idzie trochę pod górkę, ale dość łagodnie. Nie jest to stromy podbieg.

      2) Takich informacji musisz szukać na stronie organizatorów. W regulaminie MW jest napisane "Punkty odświeżania zaopatrzone w wodę będą rozmieszczone w odstępach co ok. 2,5 kilometra począwszy od 5 kilometra. Dodatkowo na co drugim punkcie począwszy od 10 kilometra będą znajdować się napoje izotoniczne (Powerade) oraz banany."

      Jeśli chodzi o to, co zabrać to ja preferuję mieć coś swojego - coś, z czym mój żołądek dobrze współpracuje. Sprawdzony żel, baton itd. Jeśli Twoi bliscy będą na trasie to możesz umówić się z nimi na przekazanie w punkcie X lub Y. Pamiętaj, by zjeść żel/batona tuż przed punktem odżywczym, by móc go popić.

      3) To już kwestia indywidualna.. ja się mocno najadam w piątek i sobotę (dwa razy dziennie makaron - obiad i kolacja), a w niedzielę przed startem zwykle rano bułka z dżemem/miodem i 30-40 min przed startem banan. Długie treningi są od tego właśnie, by przećwiczyć też właśnie odżywianie. Chodzi o to, by wyczuć, co jeść i jak jeść. Masz jeszcze miesiąc - poćwicz i to:) W trakcie pij na każdym lub prawie każdym punkcie - po dwa-trzy łyki.

      4) Nie mam pojęcia, zwykle są na punktach odżywczych, ale czy wszystkich - nie wiem. Kulturalni ludzie leją w krzaczki, mniej kulturalni na budynki, ale w Poznani widziałem faceta, który załatwiał się w biegu, fuj;P Maraton da się pobiec bez sikania, trzeba nie za dużo pić rano (w ostatnich 2h nie więcej niż jakieś 300ml) i pójść do WC tuż przed startem i wtedy da się maraton przebiec bez postojów.

      5) Nie no znów, że "tylko", bo organizm może źle zareagować. Jedz w miarę normalnie, ale od czwartku wieczorem zwiększ w swojej diecie udział makaronu - to podstawowe źródło energii dla biegaczy. W sobotę warto zjeść mocny obiad i mocną kolację.

      Powodzenia! Koniecznie tu wróć po maratonie i daj znać, jak Ci poszło. Zamierzam pojawić się na trasie, więc będę kibicował i Tobie:)

      Usuń
    2. Witam wszystkich ponownie,
      Cel osiągnięty! Warszawa zdobyta.
      Przebiegłem cały dystans w czasie 04:03:38 (04:09:39 brutto), w tym: 5km-00:28:25, 10km-00:56:14, 15km-01:24:11, 20km-01:52:22, 21km-01:58:30, 25km-02:20:32, 30km-02:49:00, 35km-03:17:45, 40km-03:49:34.
      Sprawy organizacji i przygotowania się do biegu okazały się proste. Zapewniam wszystkich debiutantów, nie ma się czego obawiać. Dwa warianty ubrania (ciepło i zimno) decyzję podjąłem rano w dniu biegu. Śniadanie, w moim przypadku owsianka na ok. 2 godz. przed startem i nie pić płynów bezpośrednio przed biegiem. Spokojnie pokonałem dystans bez sikania i parcia na pęcherz. Inni tracili czas przy WC lub biegali w krzaki, a ja cały czas na trasie.
      Pierwsza wizyta w bufecie na trasie okazała się nieco chaotyczna ale następne były już łatwiejsze. Obserwowałem flagi informujące o lokalizacji bufetu i ustawiałem się po określonej stronie trasy. Sugeruje nie biec do pierwszego stolika bo tam zawsze jest tłok. Na dalszych stanowiskach napoje i banan były łatwiej zabrać. Korzystałem prawie ze wszystkich bufetów, tylko małe łyk, bo bardzo łatwo się polać podczas biegu. Banany bez problemów bo były podzielone na porcje.
      Pomiar czasu/tępa biegu. Tempo nadawał "zająć na 4:00:00 żółte)" jednak biegł nieco szybciej niż się spodziewałem. Na początku mi to nawet pasowało na 25 km byłem zgodnie z planem, jednak potem zacząłem tracić. Myślałem nawet, że dogonię grupę ale nie mogłem już przyśpieszyć. Jednak nie zrezygnowałem, bo to najgorsze rozwiązanie. Biegłem dalej własnym nieco wolniejszym tempem. Międzyczasy sprawdzałem na stoperze i opasce z rozpiską co 5 km. Bardzo pomocna rzecz, którą rozdawał "zając" przed biegiem. Od 38 km biegłem tylko siłą woli i walczyłem ze sobą.
      Na mecie ogromna radość z pokonania siebie ale i ogromne zmęczenie w moim przypadku przede wszystkim nóg. Mięśnie łydek miałem twarde jak skała i łapały mnie skurcze na ostatnich 2 km. Wydolnościowo nie miałem problemu. Wydaje mi się, że nie byłem przygotowany mentalnie na tę sytuację. Spodziewałem się ogólnego zmęczenia, wyczerpania, które nie miało miejsca. Prawdziwe jest stwierdzenie, że pierwszy maraton to przede wszystkim zbieranie doświadczeń.
      Pozdrawiam wszystkich i gratuluję przede wszystkim debiutantom takim jak ja pokonania królewskiego dystansu.

      Usuń
    3. No i gratulacje! Tak ma być, radość, szczęście i satysfakcja:) Wygląda na to, że gdyby nie końcówka i problemu ze skurczami, z minutkę-dwie lepiej dałbyś radę. Następnym razem czwórak pęknie bez problemów:)

      Usuń
    4. Dzięki za dobre słowo. Mam nadzieję, że już w Krakowie, bo właśnie się zapisałem.
      Pozdrawiam

      Usuń
  13. hej :) Bardzo fajny wpis, chociaż mi akurat strategia negative splits bardzo odpowiada - staram się stosować, czy to krótszy bieg, np. półmaraton czy coś nieco dłuższego. W niedzielę udało się przebiec Maraton Wrocławski w ten sposób - czas na połówce 02:01:05, na mecie 03:54:47. Moim zdaniem przyspieszenie w drugiej części i mijanie maszerujących to dodatkowy zastrzyk motywacji :) Polecam i pozdrawiam, Kasia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluję kapitalnego czasu, brawo! Zastanowiłbym się tylko, czy czasem nie jest tak, że pierwszą połówkę przebiegłaś za wolno, skoro miałaś siłę na aż tyle przyśpieszenia;)

      Usuń
  14. Dzięki! Taki był plan, po absolutnym opadnięciu z sił i stratach czasowych w zeszłym roku na Maratonie w Poznaniu :). PS. Trafiłam tu dzięki zdaniu na blogu Bormana - "Na Endo podpatrzyłem gimnastykę siłową Krasusa." Polecasz jakiś zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych? Muszę się trochę wzmocnić bo dziwnie sztywniała mi szyja ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja robię następujące ćwiczenia: deska, krzesełko, pompki, brzuszki, grzbietki, boczki, poślady. Do tego stabilizacja na piłce i na berecie, wspięcia na schodkach i półprzysiady na berecie. Ale podstawowe i najważniejsze to deska (mięśnie głębokie brzucha), krzesełko (wzmacnia nogi), pompki (brzuch, grzbiet, piersiowe) oraz... stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami;) Wiem, zabrzmi to śmiesznie, ale to świetne ćwiczenie na stabilizację. Stosuję je myjąc zęby, jadąc windą, czy stojąc na czerwonym świetle.

      Usuń
  15. Berecie? haha, chyba nie czaję :) Może zrobiłbyś o tym wpis na blogu i wyjaśnił takim "zielonym" osobnikom co i jak ;)? Resztę ćwiczeń włączę do mojego planu i od dziś myję zęby na jednej nodze :)!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tylko pamiętaj zamykać oczy na tej jednej nodze:)

      A beret to takie coś (http://image.ceneo.pl/data/products/9147125/i-poduszka-rehabilitacyjna-balansowa-beret-z-kolcami.jpg), ale masz rację, zrobię o tym wpis, dzięki za inspirację:)

      Usuń
  16. Świetny artykuł, wiele cennych porad,które mam zamiar wykorzystać podczas 35 Maratonu Warszawskiego. To będzie mój debiut. Dotychczas brałem udział w biegu na 10km (00:46:46, 04:41/km), oraz w Półmaratonie (01:47:28, 5;06/km). Najdłuższe wybieganie, jakie zrobiłem to 25,200m (02:14:19, 5:17/km). Maraton planuję przebiec w granicach 4h (5:41/km). Muszę nafaszerować się magnezem, bo na tych wybieganiach podczas końcowych km zaczęły boleć mnie mięśnie dwugłowe.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Półmaraton w 1:47:28? Spokojnie czwórak powinien pęknąć i to z zapasem! Powodzenia:)

      Usuń
  17. Miło przeczytać o sobie cyborg lub genetyczny fenomen. Jeszcze się nie zdecydowałem które wolę bardziej :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest jeszcze trzecia opcja: za wolno pobiegłeś maraton!:P

      Usuń
    2. Pudło :) Pobiegłem go 2 minuty szybciej niż zakładałem i szybciej niż wskazywały jakiekolwiek tabele i kalkulatory :D

      Usuń
    3. Cyborg! A tak na poważnie: szacun wielki, to ogromna rzadkość:)

      Usuń
  18. Jako debiutant mam dość laickie pytanie. Ten plasterek to ma być z opatrunkiem, bez, czy to nie robi różnicy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja stosuję z opatrunkiem, łatwiej się odrywają. Taki bez opatrunku mógłby się za mocno do brodawki przykleić, a to delikatny kawałek człowieka:) Najlepiej przetestuj jakieś na treningu, są plasterki lepsze i gorsze.

      Usuń
    2. No właśnie mam już mało czasu na testy, bo debiut w niedzielę. Do tej pory raz biegłem z plasterkami (27 km), jeden się odkleił więc trudno powiedzieć żeby była to jakaś rewelacja. W każdym razie dzięki za praktyczne porady. Jutro lecę po krem żeby się nie zatrzeć i jakieś dobre plastry :)

      Usuń
    3. Hej, tekst super, na pewno się przyda - debiut w niedzielę ;)
      Pytanie jeszcze jedno - jakieś konkretne plastry polecicie? Do tej pory, każde przez mnie używane - woodoodporne, dla sportowców, elastyczne, z opatrunkiem, bez.... - odklejały się po max godzinie?

      Usuń
    4. Mi najlepiej trzymają się takie dla dzieci:D Np. takie z Simpsonami;) http://www.apteka-natolinska.pl/produkt/4060/4164/Materialy_medyczne_i_opatrunkowe/Plastry/SALVEQUICK_plastry_dla_dzieci_The_SIMPSONS_14_szt_.html

      Usuń
  19. Zamiast plastrów polecam taśmę do tapingu. Super sprawa. Zwykłe plastry medyczne zawze mi spadały po 15-20km. Natomiast te do tapingu nigdy:)

    OdpowiedzUsuń
  20. Pierwszy za mną. Sensowność porad potwierdzam.

    OdpowiedzUsuń
  21. Cóż, tę niby książkową poradę o negative splits udaje mi się zrealizować prawie na każdym biegu. Probowałem oczywiście rozpoczynać ostro i marnie się to kończyło. Nie dziwię się, że autor twierdzi, że na końcu biegu sie umiera - jeżeli posłuchamy porady autora i pobiegniemy nie swoim tempem bo przecież szybszym niż zakładane maksymalne to nie dziwmy się, że w drugiej połówce tylko ból nas czeka. Oraz bardzo depresyjnie działające wyprzedzanie przez innych biegaczy. Ja wole w końcówce wyprzedzać i się rozpędzać - nawet w maratonie dobrze przebiegniętym ostani kilometr(y) powinny być najszybsze. W każdym razie każdy musi sam przetestować te metody i wybrać to co działa na kontkretnego zawodnika.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale masz na myśli bieg maratoński? Bo jeśli tak, to kapelusze z głów! Mi się nie udało ani razu. Co do taktyki to jak najbardziej każdy powinien sprawdzić swoje podejście, ale przypominam, że to poradnik dla początkujących, debiutantów. Oni są zwykle słabiej przygotowani i szanse na przyśpieszenie mają niewielkie.

      Usuń