BIEC DALEJ I WYŻEJ, czyli to i tamto o bieganiu, triathlonie, górach i samym sobie

niedziela, 22 grudnia 2013

Przez kilka lat biegałem spontanicznie. Oczywiście, że robiłem podbiegi, interwały i inne sprinty, ale wszystko to było bez ładu i składu. Interwały? Na oko, tak, by się zmęczyć. Podbiegi? Ważne, by pod górkę. Kilometraż? Będzie jak będzie... Starałem się pilnować regularności i urozmaicania treningu i w połączeniu ze zdrowszym niż dotąd trybem życia przynosiło to jako-takie efekty. Skupiałem się przede wszystkim na tym, by bieganie nie weszło mi na głowę i by z uprawianego sportu czerpać radość.

Nadszedł jednak przełomowy dzień, w którym doszedłem do tego, że aby zrealizować biegowy cel na 2014 r., potrzebuje planu treningowego. 2:59:XX w maratonie to już nie są przelewki, Jerzy Skarżyński definiuje trójkołamaczy jako „szeroką elitę”, czeka mnie więc ciężka praca.

Bożonarodzeniowa wróżba, czyli piernik połamana trójka;)

Nie przepadam za gotowymi planami treningowymi, wysłałem więc swojego treneiro na kilka rozmów z ekspertami. Oto stenogramy zapisu trzech rozmów, które mój prywatny i osobisty trener biegowy przeprowadził na przełomie października i listopada.

Rozmowa 1
Treneiro: Panie Skarżyński, mamy w ogóle szanse na złamanie trójki w maratonie?

Jerzy Skarżyński: Szanse ma każdy, kto jest gotów na ciężką pracę. Pożądane rekordy życiowe do zrobienia takiego wyniku to 38:30 na 10 km i 1:25 w półmaratonie.

Treneiro: Na tę chwilę trochę nam brakuje... To co ja mam temu Krasusowi zaordynować, by trójaka na wiosnę złamał?

Jerzy Skarżyński: Wymogi minimalne to pięć treningów biegowych w tygodniu z łącznym przebiegiem 80-100 km, a do tego pięć razy gimnastyka siłowa, nie wolno też zapominać o rozciąganiu. Do treningów trzeba dołączyć bieg z narastającą prędkością oraz krosy: najpierw pasywne, a potem aktywne.

Treneiro: Pomyślimy...

Rozmowa 2
Treneiro: Wujku Danielsie, a co Ty powiesz mi złamaniu trójaka przez Krasusa?

Jack Daniels: 3h w maratonie? Bez 4-5 treningów tygodniowo się nie obędzie. Kilometrowe interwały trzeba biegać po ok. 3:41, a tempo biegu spokojnego powinno wynosić ok 5:00 min/km. Przygotowania podzielić należy na cztery okresy trwające po 5-6 tygodni. Biegi progowe i interwałowe powinny stanowić ok. 10 proc. kilometrażu, a rytmy 5 procent.

Treneiro: Procenty, kilometry, tempa...

Rozmowa 3
Treneiro: Więc jak...? Szanowny Panie Greif?

Peter Greif: Zalecam dołączenie do długich biegów przyśpieszenie na ostatnich kilometrach. Należy powoli wprowadzać do rozwiązanie aż na dwa tygodnie przed maratonem dojść do treningu 20 km biegu spokojnego + 15 km tempem maratońskim. Przy czym to tempo maratońskie można spowolnić nawet o kilkanaście sekund, zależnie od możliwości zawodnika.

Treneiro: Dzięki.

Treneiro siadł przy komputerze. Poklikał tu, poczytał tam, porachował swoim magicznym kalkulatorem i rozpisał w XLS plan treningowy oraz tabelki z tempami zaczerpnięte z książki Danielsa (dzięki Leszku za pożyczenie!). I ruszyła machina.

Nie jest to taki „prawdziwy” plan treningowy jakie publikuje się w książkach czy internetach. Owszem, są tam rozpisane tygodnie aż do 13.04.2014 r. (ABN AMRO Marathon Rotterdam), ale nie ma konkretnie dzień po dniu czy trening po treningu z kilometrami i tempami. Mój plan musi być elastyczny, więc plik zawiera ogólne wskazówki takie jak to, że w danym okresie przygotowań mam biegać X czy Y kilometrów (ze szczytowym 80 km), włączyć daną jednostkę treningową itd. W planie uwzględniłem drugi najważniejszy (oba są najważniejsze, ale chronologicznie ten jest drugi) start w tym sezonie, czyli KarkonoszMana. Sporo więc będzie podbiegów, krosów, no i to łażenie po schodach.

Rozpisując sobie ten plan i przykładowe treningi starałem się czerpać ze Skarżyńskiego, Danielsa i Greifa to, co na mnie najlepiej działa. Po prostu uwzględniłem wnioski z dotychczasowych kilku lat biegania i gotowe.

Wygląda na to, że w najbliższych kilku miesiącach będę:

  • biegał 3-4 razy w tygodniu (w połączaniu z trzema basenami i dwoma-trzema trenażerami powinno to wystarczyć);
  • w szczycie przygotowań robił 70-80 km w tygodniu;
  • startował w Zimowych Biegach Górskich w Falenicy (kros aktywny);
  • w miarę możliwości dużo biegał po wydmach i lesie w Magdalence;
  • co najmniej raz w tygodniu wracał biegiem z pracy (17 km z możliwością wydłużenia);
  • część biegów spokojnych robił z metronomem wybijającym rytm biegu (kadencja 180 kroków/min);
  • regularnie chodził na treningi funkcjonalne, a w domu ćwiczył 4-5 razy w tygodniu po pół godziny;
  • dwa lub trzy starty w PMNO na 50 km potraktuję jako weekendowe długie wybiegania, ale w marcu już je odpuszczę na rzecz poniższego;
  • chodził po schodach do i z biura (pięć pięter);
  • w ostatnich sześciu tygodniach przygotowań do długich biegów dodam przyśpieszenie do tempa maratońskiego;
  • jeden dzień w tygodniu będzie bez biegania/pływania/roweru;
  • startem testowym będzie Półmaraton Warszawski, który pobiegnę w 1:24.

Ale przede wszystkim... nadal będę czerpał z biegania przyjemność i radość!:-)

22 komentarze :

  1. "(...)aż na dwa tygodnie przed maratonem dojść do treningu 20 km biegu spokojnego + 15 km tempem maratońskim"
    Najtrudniejszy trening jaki do tej pory próbowałem zrobić. Podchodziłem do niego dwa razy i dwa razy nie byłem w stanie pobiec 15 km tempem maratońskim. Podobno to taki test generalny. A moim zdaniem g... prawda:)

    Generalnie BPS wg Greifa, to niezła orka. Trudna do pogodzenia z tri-przygotowaniami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo trudny. Na pewno (jak znam siebie) to nie zrobię takich sześciu czy ośmiu treningów, ale jeśli wyjdą choć ze trzy, to będzie git.
      Co do tempa, to on zezwala na to, by biec to nie w tempie maratońskim tylko nieco wolniejszym. Zobaczymy jak się uda..:)

      Usuń
  2. O jaaaa!!! Z całego serca Ci życzę połamania tej trójki! I jestem pełna podziwu dla Twojej gotowości do ciężkiej pracy, zwłaszcza, że kolejne ważne wyzwania po maratonie w przyszłym sezonie na Ciebie czekają :) Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. KarkonoszMan zaczyna mi się już śnić... :)

      Usuń
  3. Na szybko naliczyłem 14 treningów w tygodniu (bieganie, pływanie, kolarstwo i GS) i wbiło mnie w krzesło. Stary trzymam kciuki, bo to mega ambitny plan, ale kto nie orze ten nie zbiera plonów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie w tym tygodniu 12, ale początek miałem lekki w związku z odpoczynkiem po Nocnej Masakrze;)

      Usuń
  4. Nie ma sprawy z książką ;) a plan podobny mam, kilka elementów u mnie nie ma (tri, ćwiczenia, BnO) no ale ja na 3:20 to aż tak się męczyć nie muszę :) powodzenia, będę trzymał kciuki!

    OdpowiedzUsuń
  5. Od wczoraj próbuję się wysilić na jakiś sensowny komentarz i.. nie idzie mi :P

    12-14 treningów w tygodniu? 70-80km przy 3-4 treningach biegowych? Trzymam kciuki i obserwuję jako fenomen - a sam biorę się za moje treningi, z trochę mniejszymi zasobami czasu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Irek, jeśli chodzi o bieganie, to inwestycja czasowa nie jest duża. By przebiec 5 km potrzeba 1:00-1:10 (ubranie, rozgrzewka, bieg, prysznic), by przebiec cztery razy więcej (20km) potrzeba potrzeba zaledwie dwa razy więcej czasu. Wszystko polega na organizacji dnia:)

      Usuń
    2. tak czy owak 14 teningów daje średnio dwa dziennie. U mnie raczej nie do ogarnięcia przy dzisiejszym trybie życia. Obecnie walczę, żeby wychodziło te 7 w tygodniu...
      Tym bardziej - trzymam kciuki! :)

      Usuń
    3. Mam jednak nadzieję, że doczytałeś dokładnie - 12-14 to już razem z gimnastyką. Ot, człowiek wstaje rano i zanim zje śniadanie robi 20 minut pompek, brzuszków, desków i innych różnych wymachów:)

      Usuń
    4. ...
      no dobra, jak policzyłem to jeszcze raz, to jest to "realne". Niby doczytałem, ale jakoś ta liczba 14 była dla mnie zaporowa...

      Usuń
    5. A widzisz;) Wszystko jest dla ludzi;) Na razie chcę robić 3-4 biegowe, 3 baseny i 2 trenażery. Do tego funkcjonalny i z 4 gimnastyki. Wiosną zwiększę nacisk na rower.

      Usuń
  6. O nie ! ostatni bastion bezstresowego biegania pada! Cały pierwszy akapit odnosi się do mnie. Obecnie przygotowuję się do debiutu na maratonie w Rzymie i na złość wszystkim ( i chyba sobie) nie robię żadnego planu. Znajomi się w czoło pukają i nawet myślałem żeby założyć jakiś blog o no-stresowym bieganiu bez żadnego planu, po prostu wyczucie, zdrowy rozsądek i czerpanie przyjemności z treningu. Po prostu wychodzę na trening i .. robię to co mi do głowy przyjdzie. Interwały są straszne, podbiegi są... jak sa na trasie :)

    Krasusie oczywiście wynik <3 h to już inny kosmos ( ja celuję w 4:15 :)) i trzymam kciuki żeby Ci się udało i żebyś za bardzo się nie wczuł w te rygory treningowe.

    Pzdr

    Piotr

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 4:15? Spokojnie, masz zapas:) Ja bez żadnego planu doszedłem do 3:19, więc czemu Ty miałbyś nie dać rady pokonać czwórki. Pamiętaj o najważniejszym: biegamy dla przyjemności!:)

      Usuń
  7. Powodzenia! Ja jak zwykle bez planu - ale ja co najwyżej mogę taką piernikową trójkę złamać :)
    Za to spadam brzóchy robić :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Ekscytacja pomieszała mi się podziwem i zazdrością po przeczytaniu Twojego posta. No zajebisty plan i myśle że wujkowie będą zawodowoleni że każdy z nich po części przyczynił się do Twojego sukcesu. W Wielkim Wyścigu pokazałeś że potrafisz wykrzesać z siebie pokłady niepodejrzewane wcześniej wiec dlaczego teraz, kiedy masz więcej doświaczenia miałoby być inaczej. Powodzenia!!

    OdpowiedzUsuń
  9. z całą sympatią do Ciebie, szczerze życzę Tobie połamania "trójki" i znalezienia się w gronie trójko-łamaczy. Dasz radę Marcin, BO jeśli nie Ty to kto? (BO?) ;)

    Trzymam kciuki, będzie krew i pot, ale wyobraź sobie linię mety i 2:57:xx na zegarze. Piękny widok, prawda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 2:57:xx? Kurde, to byłby kosmiczny kosmos.. jak się 2:59 uda, to super!

      Usuń
    2. 2:59 to i tak kosmos, więc jedna galaktyką w tą czy w tamtą to już nie ma znaczenia :)

      Usuń
    3. Akurat w tym przypadku Bo nie da rady :) Ale Krasus, z całego serca życzę Ci motywacji, zdrowia i wytrwałości dla zrealizowania tego planu. Będzie 2:59 jak nic!
      (kurcze, chyba zmienię pracę, by też choć raz w tygodniu wracać sobie biegiem do domu)

      Usuń