Ten, w którym mam plan

Przez kilka lat biegałem spontanicznie. Oczywiście, że robiłem podbiegi, interwały i inne sprinty, ale wszystko to było bez ładu i składu. Interwały? Na oko, tak, by się zmęczyć. Podbiegi? Ważne, by pod górkę. Kilometraż? Będzie jak będzie... Starałem się pilnować regularności i urozmaicania treningu i w połączeniu ze zdrowszym niż dotąd trybem życia przynosiło to jako-takie efekty. Skupiałem się przede wszystkim na tym, by bieganie nie weszło mi na głowę i by z uprawianego sportu czerpać radość.

Nadszedł jednak przełomowy dzień, w którym doszedłem do tego, że aby zrealizować biegowy cel na 2014 r., potrzebuje planu treningowego. 2:59:XX w maratonie to już nie są przelewki, Jerzy Skarżyński definiuje trójkołamaczy jako „szeroką elitę”, czeka mnie więc ciężka praca.

Bożonarodzeniowa wróżba, czyli piernik połamana trójka;)

Nie przepadam za gotowymi planami treningowymi, wysłałem więc swojego treneiro na kilka rozmów z ekspertami. Oto stenogramy zapisu trzech rozmów, które mój prywatny i osobisty trener biegowy przeprowadził na przełomie października i listopada.

Rozmowa 1
Treneiro: Panie Skarżyński, mamy w ogóle szanse na złamanie trójki w maratonie?

Jerzy Skarżyński: Szanse ma każdy, kto jest gotów na ciężką pracę. Pożądane rekordy życiowe do zrobienia takiego wyniku to 38:30 na 10 km i 1:25 w półmaratonie.

Treneiro: Na tę chwilę trochę nam brakuje... To co ja mam temu Krasusowi zaordynować, by trójaka na wiosnę złamał?

Jerzy Skarżyński: Wymogi minimalne to pięć treningów biegowych w tygodniu z łącznym przebiegiem 80-100 km, a do tego pięć razy gimnastyka siłowa, nie wolno też zapominać o rozciąganiu. Do treningów trzeba dołączyć bieg z narastającą prędkością oraz krosy: najpierw pasywne, a potem aktywne.

Treneiro: Pomyślimy...

Rozmowa 2
Treneiro: Wujku Danielsie, a co Ty powiesz mi złamaniu trójaka przez Krasusa?

Jack Daniels: 3h w maratonie? Bez 4-5 treningów tygodniowo się nie obędzie. Kilometrowe interwały trzeba biegać po ok. 3:41, a tempo biegu spokojnego powinno wynosić ok 5:00 min/km. Przygotowania podzielić należy na cztery okresy trwające po 5-6 tygodni. Biegi progowe i interwałowe powinny stanowić ok. 10 proc. kilometrażu, a rytmy 5 procent.

Treneiro: Procenty, kilometry, tempa...

Rozmowa 3
Treneiro: Więc jak...? Szanowny Panie Greif?

Peter Greif: Zalecam dołączenie do długich biegów przyśpieszenie na ostatnich kilometrach. Należy powoli wprowadzać do rozwiązanie aż na dwa tygodnie przed maratonem dojść do treningu 20 km biegu spokojnego + 15 km tempem maratońskim. Przy czym to tempo maratońskie można spowolnić nawet o kilkanaście sekund, zależnie od możliwości zawodnika.

Treneiro: Dzięki.

Treneiro siadł przy komputerze. Poklikał tu, poczytał tam, porachował swoim magicznym kalkulatorem i rozpisał w XLS plan treningowy oraz tabelki z tempami zaczerpnięte z książki Danielsa (dzięki Leszku za pożyczenie!). I ruszyła machina.

Nie jest to taki „prawdziwy” plan treningowy jakie publikuje się w książkach czy internetach. Owszem, są tam rozpisane tygodnie aż do 13.04.2014 r. (ABN AMRO Marathon Rotterdam), ale nie ma konkretnie dzień po dniu czy trening po treningu z kilometrami i tempami. Mój plan musi być elastyczny, więc plik zawiera ogólne wskazówki takie jak to, że w danym okresie przygotowań mam biegać X czy Y kilometrów (ze szczytowym 80 km), włączyć daną jednostkę treningową itd. W planie uwzględniłem drugi najważniejszy (oba są najważniejsze, ale chronologicznie ten jest drugi) start w tym sezonie, czyli KarkonoszMana. Sporo więc będzie podbiegów, krosów, no i to łażenie po schodach.

Rozpisując sobie ten plan i przykładowe treningi starałem się czerpać ze Skarżyńskiego, Danielsa i Greifa to, co na mnie najlepiej działa. Po prostu uwzględniłem wnioski z dotychczasowych kilku lat biegania i gotowe.

Wygląda na to, że w najbliższych kilku miesiącach będę:

• biegał 3-4 razy w tygodniu (w połączaniu z trzema basenami i dwoma-trzema trenażerami powinno to wystarczyć);
• w szczycie przygotowań robił 70-80 km w tygodniu;
• startował w Zimowych Biegach Górskich w Falenicy (kros aktywny);
• w miarę możliwości dużo biegał po wydmach i lesie w Magdalence;
• co najmniej raz w tygodniu wracał biegiem z pracy (17 km z możliwością wydłużenia);
• część biegów spokojnych robił z metronomem wybijającym rytm biegu (kadencja 180 kroków/min);
• regularnie chodził na treningi funkcjonalne, a w domu ćwiczył 4-5 razy w tygodniu po pół godziny;
• dwa lub trzy starty w PMNO na 50 km potraktuję jako weekendowe długie wybiegania, ale w marcu już je odpuszczę na rzecz poniższego;
• chodził po schodach do i z biura (pięć pięter);
• w ostatnich sześciu tygodniach przygotowań do długich biegów dodam przyśpieszenie do tempa maratońskiego;
• jeden dzień w tygodniu będzie bez biegania/pływania/roweru;
• startem testowym będzie Półmaraton Warszawski, który pobiegnę w 1:24.

Ale przede wszystkim... nadal będę czerpał z biegania przyjemność i radość!:-)