Ten, w którym pędzimy dookoła świata

Gdy powstała koncepcja „Pąpowania na Everest” pomyślałem sobie: no dobra, zgłosi się ze 40 osób, z czego regularne treningi dopisywać będzie 20-25 i będziemy na tego Everesta pąpować do późnej wiosny – w sumie dobrze, bo tylko długi i regularny trening przynosi efekt. Ale Wy zgodnym chórem zakrzynęliście: „Hola hola, zatrzymać konie!” i...

Serio-serio, za każdym razem jak zaglądam sobie do naszej Endo-rywalizacji (kliku-kliku) to jaram się tym jak przedszkolak pierwszym kompletem pisaków albo kurde dwustronnym piórnikiem ze Spidermanem. Do zabawy dołączyły 383 osoby (10 razy więcej niż sądziłem!), a swoje pĄpaski dodało 290 ludzików. DwieścieKURDEdziewińdziesiąt, no!

Banana na twarzy miałem za każdym razem widząc jak ktoś na Endomondo lub FB chwali się zrobionymi pĄpkami, a kto tych pĄpek nie dodawał! Że tylko wymienię kilku znamienitych gości (i gościówek! hoho, dziewczyny dopisały!), którzy dołączyli do naszej zabawy: Ewa, inna Ewa, Kasia, Hania, Damian, Irek (ten to nam napĄpował! kapelusze z głów!), Leszek, Radek i tłumy innych – ta wymienianka to tylko parę osób, które nie tylko przyłączyły się do zabawy, ale i przyczyniły się do rozpromowania akcji, za co bardzo, bardzo dziękujemy. Tych, których nie wymieniłem, przepraszam, zabrakło mi klawiatury, i tak jesteście boscy! Nic więc dziwnego, że zamiast późną wiosną, weszliśmy na Everest zanim w ogóle zaczęła się na dobre zima, bo już po niespełna czterech tygodniach. Zasłużyliście na wielkie PĄPiwo!

Nie lada atrakcją było też spotkanie podczas którego na Polach Mokotowskich razem ćwiczyliśmy, a potem udaliśmy się na małą integrację. Relacja była na blogu (kliku-kliku).

Nie obyło się bez przygód. Drużyna ObozówPompkowych.pl nieoczekiwanie zniknęła nam z horyzontu, gdyż wpadła w jedną z himalajskich szczelin. Ekipa ratunkowa trudziła się kilka dni, ale udało się ocalić większość uczestników wyprawy. Niestety, uszczuplony liczebnie zespół nie dał rady nadrobić strat i ekipa Smashing Pąpkins (czyli my:D) 3 grudnia 2013 r. przed godziną 22:30 jako pierwsza w historii zdobyła zimą (trochę jesienią;)) pĄpkowy Everest.

Ale nie jest jednak najważniejsze to, kto był na Evereście pierwszy, bo i ObozyPompkowe.pl na niego dotarły. Liczyła się dobra zabawa i obserwowanie Waszych postępów. Uczciwie powiem, że najwięcej radości miałem z pompek robionych przez dziewczyny, szczególnie te, które z etapu „robię kilka damskich pompek” przeszły na te klasyczne. To jest postęp! Jesteście fantastyczne:)

Były i konkursy, dokładnie dwa. Jeden dla lubiących hazard, a drugi dla kreatywnych. Pierwszy polegał na wytypowaniu daty i godziny osiągnięcia szczytu, a nagrodę od ObozówBiegowych.pl w postaci książki „Kulturystyka dla każdego” otrzymała Agnieszka Majchrzak, która w swoim typowaniu pomyliła się o mniej niż pół godziny, brawo!:)

Drugi konkurs to rywalizacja o „Złotą Pąpkę”. Jak się pewnie domyślacie, im ktoś wymyślił coś bardziej odjechanego, tym szanownemu żiri podobało się bardziej. Nagrodę główną, zestaw Złota Pąpka + koszulka Smashing Pąpkins (+10 do lansu na dzielni!), otrzymuje autorka tego filmu, który mnie na przykład doszczętnie rozwalił na łopatki!:)

Ewa Janisz zmiażdżyła system!

Druga nagroda (czyż nie obiecywaliśmy, że nagród może być więcej niż jedna?:)), koszulka Pąpkinsów wędruje do Piotra Kotkowskiego, który z iście wojskowym drygiem podszedł do sprawy;)



Nagrodzonych prosimy o kontakt. Nagrody zostaną przekazane osobiście:)

Co po Evereście?
No i co, trochę smutno tak bez tego pĄpowania by było, nie? Nam też, nie martwcie się. I właśnie dlatego, by nie było smutno pusto i w ogóle do bani, Bo, Błażej, Wybiegany, Olek z ObozówBiegowych.pl i ja wymieniliśmy grube kilkadziesiąt maili i oto z największą radością zapraszamy Was do kolejnej zabawy! Ruszamy na wyprawę dookoła świata! „W 400 tysięcy dookoła Świata” nawiązuje naturalnie do „Pąpowania na Everest”, które bez dwóch zdań zapisało się w historii amatorskiego sportu w polskim internecie. Tym razem robić będziemy nie tylko pompki, ale i brzuszki (jak znam życie to w drużynie Smashing Pąpkins więcej będzie robiących pąpki i brzószki;)). Skoro równik ma 40 tys. km, to celem jest 400 tys. ćwiczeń, bo podobnie jak w przypadku Everestu jedno powtórzenie ćwiczenia to 0,1 km.

W związku z dołożeniem brzuszków, zmieniamy też zasady tygodniowe. Proszę więc o uwagę:)

W zabawie „W 400 tysięcy dookoła świata” trenujemy cztery dni w tygodniu, dwa razy robimy pompki i dwa razy brzuszki. Polecamy oczywiście ćwiczyć na zmianę jednego dnia pompki, a kolejnego brzuszki (to dobre pod kątem treningu i regeneracji mięśni). Tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli, a w tygodniu wykonujemy maksymalnie cztery treningi (dwa pompkowe i dwa brzuszkowe). Sugerujemy oczywiście jakieś przerwy pomiędzy dniami treningowymi, ale nie są one obowiązkowe. Najważniejsze jest, by nie robić dwóch treningów tego samego dnia i nie przekraczać liczby dwóch treningów pompkowych i dwóch brzuszkowych w tygodniu (tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli).

Znów robimy pięć serii z 90-sekundowymi przerwami. Sześć serii przeznaczone jest dla osób, które za jednym razem, bez przerwy na odpoczynek są w stanie wykonać co najmniej 60 powtórzeń brzuszków lub pompek. Oczywiście każdy oddzielnym torem robi brzuszki i pompki, zależnie od poziomu zaawansowania w danym ćwiczeniu.

Oczywiście nadal motywować będziemy się na Fejsbuku, serdecznie zapraszam do dołączenia do wydarzenia. A poniżej jeszcze regulamin zabawy, pod nim instrukcja dla brzuszków i pompek (warto się zapoznać, szczególnie z brzuszkową, bo tu łatwo o niepoprawne wykonywanie ćwiczenia, które może zakończyć się urazem). Liczenie zaczynamy 10 grudnia!

=== === ===

Regulamin zabawy „W 400 tysięcy dookoła świata”

1) „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. powtórzeń ćwiczeń.

2) Trenujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).

3) Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.

4) Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.

Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

5) Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie: (obejrzyjcie go!).

6) Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt 2-4.

7) Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania.
UWAGA! Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

8) Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.

9) Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.

10) Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.

=== === ===

Nasz proponowany plan treningowy (taki sam dla brzuszków jak i pompek) rozpoczyna się testem. Po rozgrzewce zrób tyle brzuszków/pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba brzuszków/pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca (może to być inne miejsce dla brzuszków i inne dla pompek), a po jego zakończeniu ocenić postępy, jeśli na końcu zabawy też zrobisz taki sam test.

Jak wygląda poprawna pompka?
Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci przynajmniej pod kątem 90-100 stopni i zatrzymujemy tak, by mostek znajdował się nie wyżej niż ok. 10-15 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie (nie “blokujemy łokci”) oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.

Jak wygląda poprawny brzuszek?
Jak prawidłowo robić pompki już wiecie, a jak robić brzuszki wyjaśni Wam Agnieszka Kruszewska-Senk, trenerka z ObozówBiegowych.pl. Filmik naprawdę warto zobaczyć, bo pokazuje zarówno poprawne brzuszki, jak i częste błędy, których lepiej unikać. Polecam!

Pamiętajcie, że jeśli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich powtórzeń w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie – ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.

Test zrobiony? To do dzieła!

Proponowany plan treningowy do robienia brzuszków i pompek
(oczywiście można być w innym miejscu z brzuszkami, a w innym z pompkami)

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 1: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 2: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 1: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 2: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 1: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 2: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 1: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 2: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Jesteś już BrzóchAs / PąpAs!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 1: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 2: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 1: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 2: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 1: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 2: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 1: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 1: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 2: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 1: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 2: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Jesteś już BrzóchChief / PąpChief!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 2: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo - spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 2: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief. Gratulacje!