Czy amator potrzebuje badań wydolnościowych?

Prędzej czy później każdy uprawiający sport wytrzymałościowy (bieganie, kolarstwo, triathlon) spotka się z zachętą do zrobienia badań wydolnościowych. Ile razy zastanawialiście się, czy się na to nie skusić? Jeśli brakuje Wam pewności, zapraszam do lektury tego wpisu. Trochę przydługi wyszedł, ale mam nadzieję, że odpowie na pytanie: po co mi badanie wydolnościowe? By zwiększyć wartość merytoryczną wpisu zwróciłem się o pomoc do dwóch ekspertów.

Najpierw oddajmy głos tym, którzy mają doświadczenie i profesjonalnie zajmują się sportem, a potem po ludzku powiem Wam, co sam o tym sądzę.

=== === ===

Michał Garnys, 4 Sport LAB – przeprowadza badania wydolnościowe zarówno amatorom, jak i zawodowcom.

Po co robić badania wydolnościowe?
Kluczowe jest oczywiście wyznaczenie parametrów treningowych – ustalamy strefy tętna, w których praca przynosi oczekiwane efekty. Badanie niesie zatem ze sobą informację, co do zastosowania obciążeń treningowych, jakie powinny być zastosowane u konkretnego zawodnika. Wiąże się to z odpowiedzią układu krążeniowo-oddechowego na zadane obciążenie. Ktoś może osiągać wysokie parametry (moc, prędkość), ale koszt uzyskania takich rezultatów jak i całego wysiłku jest bardzo wysoki. Duży koszt wysiłku to np. wczesne uruchomienie przemian mieszanych w organizmie, niskie parametry pochłaniania tlenu i mówiąc wprost: szybko następujące duże zmęczenie.

Jakie inne wnioski można wyciągnąć z raportu po badaniu?
Istotne znaczenie ma również monitorowanie postępów zawodnika, co pozwala na ocenę efektywności treningu. Obserwujemy więc zmiany w pochłaniania tlenu (ekonomia wysiłku), przesunięcia progów metabolicznych, zmiany stężenia kwasu mlekowego na poszczególnych etapach wysiłku oraz zmiany w osiągnięciu mocy/prędkości maksymalnych.

Jednym z parametrów wyznaczonych przez badanie jest VO2max. Co daje nam poznanie go?
VO2 max (czyli maksymalny pułap tlenowy) można ująć w kilku aspektach. Podstawowy to zdolność do pochłaniania tlenu jako miara potencjału i stanu wytrenowania zawodnika. Zagłębiając się bardziej np. od strony treningowej, VO2max należy traktować jako jeden z markerów mówiących o możliwych do zastosowania obciążeniach treningowych. Na przykład zawodnika z niskimi wartościami pochłaniania tlenu należy wprowadzać w niskie intensywności treningowe z ewentualnymi akcentami w średnich, ponieważ jego zdolności adaptacyjne i regeneracyjne są niskie i wprowadzenie treningu o wysokich parametrach mogłoby się skończyć stanem przemęczenia i zniechęcenia treningowego.

W koncepcji monitoringu sportowego natomiast, VO2max trzeba obserwować w poszczególnych strefach intensywności oraz w wartościach progowych – zmiany w ilości pochłaniania tlenu na poszczególnych progach metabolicznych (z podłożonymi pod nie wartościami stężenia kwasu mlekowego w krwi) będą mówiły nam o zmianach w ekonomii realizowanego wysiłku. Chodzi o to, czy np. wzrost pochłaniania tlenu na progu AT przy tej samej wartości mocy (w stosunku do poprzedniego badania) jest objawem wzrostu czy spadku ekonomii realizowanego wysiłku? Pozostawiam to pytanie do własnych przemyśleń:)

=== === ===

Mateusz Jasiński, redaktor naczelny portalu TreningBiegacza.pl – instruktor lekkoatletyki.

Po co robić badania wydolnościowe?
Na wstępie zaznaczę, że nie polecam badań wydolnościowych osobom, którym nie zależy na poprawianiu rekordów życiowych bądź takim, którzy nie znają podstaw teorii treningu wytrzymałościowego. Szkoda czasu i pieniędzy. Owszem, po badaniu wydolnościowym, powinniśmy otrzymać od fizjologa obszerną analizę wyników wraz z zaleceniami, ale to do niczego się nie przyda, jeśli nie będziemy wiedzieli, jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce.

Jednym z najważniejszych zastosowań badań jest możliwość oceny swojej aktualnej wydolności. Testy wydolnościowe bardzo pomogą biegaczom, którzy celują w konkretny wynik, są świadomi swojego treningu i trenują w sposób uporządkowany. Dzięki interpretacji otrzymanych wyników, sportowiec amator dowie się, gdzie leżą jego rezerwy i co jest jego mocną stroną. Fizjolog doradzi, na jakim elemencie treningowym skupić się najmocniej, by trening w odniesieniu do naszej celu przyniósł nam jak najwięcej korzyści. Często biegacze mają świetnie rozwiniętą bazę tlenową, ale przez niedostatecznie rozwiniętą siłę mięśniową nie poprawiają swoich wyników.

Które parametry z wyników badania wydolnościowego mają dla biegacza amatora największą wartość?
Bez wątpienia jest to dokładne wyznaczenie zakresów treningowych. Daje nam to komfort, że dokładnie wiemy jak biegać, by osiągać jak najlepsze efekty, unikając przy tym przetrenowania. Biegacz powinien również zwrócić szczególną uwagę na VO2max. Parametr ten daje informacje o ekonomiczności biegacza i jego maksymalnej wydolności tlenowej.

Istotne jest też wyznaczenie tętna maksymalnego. Większość osób trenujących z pulsometrem, odczytuje swoje tętno maksymalne na podstawie wzoru, bądź z zawodów na dystansie od 5 do 10 km. O ile wyznaczenie swojego tętna maksymalnego z zawodów np. na 5km może pokrywać się ze stanem faktycznym, to odczytywanie tego parametru z powszechnie znanych wzorów zawiera spory błąd i zazwyczaj znacznie odbiega od stanu faktycznego. Decydując się na badania wydolnościowe, otrzymujemy wynik, którego błąd nie przekracza 2-3 uderzeń serca.

Kiedy i jak często robić badania wydolnościowe?
Sensownie jest wykonać badania na początku okresu przygotowań i powtarzać je cyklicznie. Zebrane wyniki pokazują, czy od ostatniego badania nasz organizm zdążył zaadaptować się do większych obciążeń treningowych. To również doskonały punkt odniesienia, który pokazuje, czy trenowaliśmy w odpowiedni sposób. Ewentualne pogorszenie wyników i spadek wydolności jest wyraźnym sygnałem, że w naszej układance treningowej coś jest nie tak.

=== === ===

Tyle od ekspertów. A co ja o tym sądzę? Postaram się nie pisać tego, o czym wspominali już Mateusz i Michał, by Was nie zanudzić;)

Wg mnie badania wydolnościowe mają dla amatora duże znaczenie jeszcze z jednego powodu: trenuje on stosunkowo niewiele godzin w tygodniu, warto więc, by czas ten był wykorzystany jak najbardziej efektywnie. To swego rodzaju inwestycja w siebie. Kiedyś w internecie (niestety, nie pamiętam gdzie) przeczytałem bardzo fajne stwierdzenie, że badanie wydolnościowe pomaga przygotować trening uszyty na miarę, tak jak dobrze skrojony garnitur. Pomaga też efektywnie wykorzystać urządzenia treningowe takie jak pulsometry, trenażery czy bieżnie. Rękami i nogami się pod tym podpisuję:)

Jestem doskonałym przykładem tego, że uszycie garnituru własnym sumptem może być dalekie od tego, co uczyni wprawny krawiec. Okazało się bowiem, że w moim przypadku rzeczywisty pierwszy zakres tętna zaczyna się tam, gdzie wg obliczeń teoretycznych się kończył. Czyli tak naprawdę często biegałem za wolno, a efektywność treningu była niska.

Sama wartość VO2max to tak naprawdę ciekawostka, której amator nie ma za bardzo jak wykorzystać w treningu. Ot, fajnie mieć wyższe niż koledzy, bo to znaczy, że jestem lepiej wytrenowany i mam większy potencjał:)

Badanie wydolnościowe – człek wygląda trochę jak kosmita;)

Dużo większe znaczenie ma kilka innych wartości – przede wszystkim progi LT i AT. Poznanie ich pozwala na wyznaczenie takiej intensywności treningu, w której serce zapewniać będzie mięśniom optymalną ilość tlenu (próg LT – powyżej niego wykonujemy trening areobowy, czyli „w tlenie”) oraz wyznaczenie punktu (próg AT), poza którym wysiłek (anareobowy) jest tak intensywny, że układ krwionośny nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni i pozbywaniem się kwasu mlekowego. Wysiłek w najwyższych intensywnościach (beztlenowy) prowadzi do szybkiego zmęczenia i nadmiernego zakwaszenia mięśni, co określa się mianem zakwasów.

Korzystając z tabelki tzw. stref tętna (gdzie mamy wyznaczone przedziały tętna, w których zachodzą poszczególne procesy) można trenować pod określony cel. Np. trening poniżej progu AT powoduje rozszerzanie strefy tlenowej, co pozwala na zawodach dłużej biec z większą prędkością bez zbyt szybkiego zakwaszenia mięśni – jest to najważniejsza jednostka treningowa dla osób biegających długie dystanse.
Swoje badanie przeprowadziłem w 4 Sport LAB, poniżej prezentuję przygotowaną przez nich tabelkę, w której rozpisano poszczególne strefy tętna i efekt, jaki przynosi praca w nich.

=== === ===

AR (active recovery) – strefa aktywnego wypoczynku – wykonywana w niej praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach.
PRÓG LT
LI (low intensity) – strefa niskiej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia.
MI (middle intensity) – strefa średniej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym).
PRÓG AT
HI (high intensity) – strefa wysokiej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego.
VHI (very high intensity) –- strefa bardzo wysokiej intensywności,  w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s.

=== === ===

Najważniejsze z punktu widzenia amatora jest, by mieć poprawnie wyznaczone progi LT i AT i jak najwięcej trenować w przedziale pomiędzy nimi. Wówczas trening przyniesie najlepszy efekt. Dlatego badania wydolnościowe należy potraktować jak najbardziej poważnie i nie przychodzić niewyspanym, po zakrapianej imprezie, czy dzień po ciężkim treningu lub zawodach – wtedy będzie to wyrzucanie pieniędzy w błoto.

Teoretycznie badania powinno się przeprowadzać cyklicznie, np. co 6 lub 8 tygodni, ale... Zapomnijcie o tym. Ze względu na koszty (średnio ok. 300 zł) dla większości amatorów będzie to po prostu nierealne. Dlatego moment zrobienia badań warto przemyśleć. Ja popełniłem błąd z badaniami na rowerze (rozpoczynając przygotowania do triathlonu zrobiłem badanie biegowe i rowerowe) – poszedłem na nie nim w ogóle rozpocząłem treningi. W efekcie już po kilku tygodniach treningu wyznaczone mi strefy intensywności stały się nieaktualne i tak naprawdę powinienem wykonać ponowne badanie. Dlatego osobom, które w ogóle zaczynają biegać lub jeździć na rowerze badania nie polecam. Lepiej potrenować miesiąc-dwa i dopiero wtedy je zrobić – wynik będzie bardziej miarodajny i dłużej utrzyma aktualność.

Podsumowując: badanie wydolnościowe ułatwi dostosowanie treningu do naszych możliwości i daje sporą szansę na lepsze wyniki. Na pewno warto zrobić, ale nie za wszelką cenę. Nie jest bowiem tak, że bez nich nie da się być świetnym biegaczem. Jasne, że się da! Znamy takiego, co w życiu na oczy nie widział trenera, nie robił badań, a dychę biega w 35 min.:)

Informacje praktyczne o badaniu wydolnościowym:
- w internecie z łatwością znajdziecie firmy zajmujące się przeprowadzeniem badań. Nim podejmiecie decyzję sprawdźcie doświadczenie badających;
- koszt: kilkaset złotych – warto polować na promocje;
- badania są przeprowadzane w fitness klubach – ubierzcie się tak jak na trening na bieżni lub na trenażerze i nie zapomnijcie o wodzie do picia;
- przed badaniem warto być wypoczętym i zrelaksowanym, jego wynik będzie wówczas najbliższy prawdzie;
- przed badaniem warto choć kilka razy pobiegać na bieżni, by przyzwyczaić się do tego rodzaju biegu. W przypadku badań kolarskich polecam pojeździć na trenażerze.
- pamiętajcie, że aby badanie było jak najdokładniejsze, musicie zmusić się do maksymalnego wysiłku. Przygotujcie się więc na hektolitry potu, a nawet możliwość upadku na bieżni.