BIEC DALEJ I WYŻEJ, czyli to i tamto o bieganiu, triathlonie, górach i samym sobie

wtorek, 12 listopada 2013

Sto pompek? A może tysiąc? Phi, pikuś! Proponujemy coś więcej. Wpąpujmy się (my robimy pąpki!) na Mount Everest! Najwyższy szczyt Ziemi ma 8848 metrów, proponujemy więc niecodzienną zabawę.

Otóż jest taka akcja, że są dwie drużyny Smashing Pąpkins (to my!) i ObozyPompkowe.pl, czyli pochodna ekipy ObozyBiegowe.pl. I drużyny będą rywalizować w tym, która pierwsza wpąpuje się na Everest. To nie są żarty, bo nie dość, że jest zima (a każdy wie, że zimą w górach jest o niebo trudniej!), to jeszcze nie zamierzamy używać tlenu. Sprawdziłem to u źródła i okazuje się, że W HISTORII HIMALAIZMU JESZCZE NIKT NIE WPĄPOWAŁ SIĘ NA EVEREST ZIMĄ!

Będziemy więc pierwsi. Się rozumie, że my, a nie Obozy, prawda? I pomożecie nam w tym, prawda?


Mówię „my”, ale może nie wiecie, o kogo chodzi. Otóż, moi mili, po raz pierwszy w historii stanę ramię w ramię, pąpkę w pąpkę i Mysiadło w Rzeszów obok Bo! Tak tak, tym razem nie będziemy rywalizować, a współpracować! Szok, co?;) A to nie koniec. W Smashing Pąpkins są też znany Wam z Wielkiego Wyścigu dla Bartka Wybiegany (właściwie pomysłodawca pąpkowej akcji) oraz nowa twarz w naszej ekipie – człowiek, który myślał, że SPD oznacza „SamPojadęDobrze”, czyli Błażej Suchą Szosą!

Było nas trzech w każdym z nas inna krew i tak dalej. Znaczy się czterech, a nawet czworo.

Do rzeczy. Będziemy robić pompki, a nawet pąpki! Chodzi o to, by nabrać siły i nigdy więcej nie dać się przepchnąć na pierwszych metrach Biegnij Warszawo lub innej Niepodległości. Niektórzy twierdzą, że to świetny sposób na rozwój mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i brzucha. A my mówimy: sprawdzam!

Chodzi o to, by każdy mógł za jakiś czas zrobić więcej pompek (a niektórzy nawet pąpek) niż dziś, a przy okazji będziemy rywalizować w tym, która drużyna pierwsza się wpąpuje na Everest. Działamy na Endomondo. Nasza drużyna jest tutaj: (kliku-kliku), a do konkurencji linka nie podam, bo i po co.


Poniżej jest regulamin i plan treningowy. Najważniejszą zasadą jest: nie oszukujemy i dobrze się bawimy:)

A, i jeszcze filmik instruktażowy, a w nim bohater nad bohaterami: ZOHAN!




Regulamin Pąpowania na Everest

1) Robimy pompki albo pąpki (co kto woli) – trzy razy w tygodniu po pięć lub sześć serii, z każdym tygodniem więcej. Kobiety, które robią maksymalnie pięć pompek zwykłych, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

2) Proponujemy wykonywanie treningu wg poniższego planu, ale nie jest to obowiązkowe, można stosować własny plan. Ważne, by robić pięć-sześć serii (pięć serii dla osób, które jednorazowo robią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej) z przerwami 1min 30sek pomiędzy seriami.

3) Proponujemy rozpoczęcie od testu pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia.

4) Chcemy zrobić jak najwięcej pompek, ale nie przekraczamy liczby dni treningowych w tygodniu (trzy) i liczby serii w jednym treningu (pięć lub sześć - zależy od poziomu zaawansowania - szczegóły w pkt 2).

5) Pomiędzy seriami robimy 1min 30sek przerwy, by kolejne serie robić na tzw. niepełnym wypoczynku. Pomiędzy dniami treningowymi powinien wystąpić co najmniej jeden dzień na regenerację.

6) Pompki robimy płynnie, bez odpoczywania w danej serii. Wykonujemy pompki poprawnie i uczciwie.

7) Każdy robiący pompki może dołączyć do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl (robią pompki) lub Smashing Pąpkins (robią pąpki)
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.

8) Pompki zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Jedną pompkę zapisujemy jako 0,1km. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km.

9) Gramy fair - robimy pełne poprawne pompki i wpisujemy dokładnie tyle, ile zrobiliśmy. Jeśli nie uda Ci się zrealizować treningów z danego tygodnia, powtórz tydzień od początku.

10) Drużyny ścigają się w tym, która pierwsza “Wpąpuje się na Everest” (8848 mnpm). Koniec rywalizacji pomiędzy drużynami określony jest na 8848 km. Każda pompka to 0,1 km, więc trzeba zrobić 88 480 pompek by wygrać. Tak, wiemy, że Everest ma 8840 m, a nie km, ale w Endomondo nie ma tak małych liczb, więc robić będziemy kilometry.

11) Będą nagrody niespodzianki, ale jakie i za co – to na razie tajemnica.

12) Zawzięci wrogowie Endomondo mogą zgłaszać swoje pompki drogą mailową, ale nie będzie to przychylnie traktowane, maila nawet nie podajemy, to dla utrudnienia;)

13) Zasady w skrócie: trzy razy w tygodniu robimy pięć-sześć serii pompek z przerwami po 1min:30sek i wpisujemy je do Endomondo jako “inne”. Jedna pompka to 0,1km. Pięć serii dla osób, które jednorazowo zrobią poniżej 60 pompek, sześć serii dla tych, którzy są w stanie zrobić więcej.


Nasz proponowany plan pompkowy:

Zacznij od testu. Po rozgrzewce zrób tyle pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca, a po jego zakończeniu ocenić postępy, bo na końcu też zrobisz taki sam test.

Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci pod kątem prostym i zatrzymujemy się ok. 5 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.

Pomiędzy seriami robimy 1min i 30s przerwy a pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi powinniśmy zachować co najmniej jeden dzień odpoczynku. Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich pompek w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie - ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.

Test zrobiony? To do dzieła!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 pompek
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, maksymalnie ile dasz radę, ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max, ale nie mniej niż 2
Tydzień 0, dzień 3: 2, 3, 4, 4, max, ale nie mniej niż 2
Jesteś już PąpBeginner

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-14 pompek
Tydzień 1, dzień 1: 3, 4, 4, 4, max, ale nie mniej niż 3
Tydzień 1, dzień 2: 4, 4, 5, 4, max, ale nie mniej niż 4
Tydzień 1, dzień 3: 5, 5, 6, 5, max, ale nie mniej niż 5

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-23 pompki
Tydzień 2, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max, ale nie mniej niż 6
Tydzień 2, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max, ale nie mniej niż 7
Tydzień 2, dzień 3: 8, 8, 9, 8, max, ale nie mniej niż 8
Jesteś już PąpCadet

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-29 pompek
Tydzień 3, dzień 1: 9, 9, 11, 10, max, ale nie mniej niż 9
Tydzień 3, dzień 2: 10, 10, 12, 11, max, ale nie mniej niż 10
Tydzień 3, dzień 3: 11, 11, 13, 12, max, ale nie mniej niż 11

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 30-37 pompek
Tydzień 4, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max, ale nie mniej niż 12
Tydzień 4, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max, ale nie mniej niż 13
Tydzień 4, dzień 3: 14, 14, 16, 14, max, ale nie mniej niż 15

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 38-44 pompki
Tydzień 5, dzień 1: 15, 15, 16, 17, max, ale nie mniej niż 15
Tydzień 5, dzień 2: 16, 16, 18, 18, max, ale nie mniej niż 16
Tydzień 5, dzień 3: 17, 19, 17, 18, max, ale nie mniej niż 17
Jesteś już PąpTrainer

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 45-59 pompek
Tydzień 6, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max, ale nie mniej niż 19
Tydzień 6, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max, ale nie mniej niż 22
Tydzień 6, dzień 3: 23, 25, 23, 24, max, ale nie mniej niż 24

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 60-75 pompek
Tydzień 7, dzień 1: 20, 20, 30, 20, 20, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 2: 20, 20, 35, 20, 25, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 7, dzień 3: 20, 20, 40, 25, 25, max, ale nie mniej niż 20

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 76-90 pompek
Tydzień 8, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max, ale nie mniej niż 20
Tydzień 8, dzień 3: 30, 30, 45, 20, 35, max, ale nie mniej niż 20
Jesteś już PąpChief

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo zrobisz maksymalnie 91-110 pompek
Tydzień 9, dzień 1: 20, 40, 30, 50, 30, max, ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 2: 20, 35, 50, 32, 40, max, ale nie mniej niż 30
Tydzień 9, dzień 3: 20, 30, 60, 30, 50, max, ale nie mniej niż 26

Jeśli robisz więcej niż, 110 jednorazowo - spróbuj zostać PąpMaster:
Tydzień 10, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max, ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max, ale nie mniej niż 40
Tydzień 10, dzień 3: 30, 50, 60, 76, 60, max, ale nie mniej niż 50
Jesteś już PąpMaster!

Jeśli ostatni tydzień jest dla Ciebie zbyt prosty, to być może jesteś już prawdziwym Zohanem, a my tylko zwykłymi biegaczami;-)

Wszystko jasne? Chyba wiecie, do której drużyny dołączać, c'nie?;) ObozyPompkowe.pl to nie byle kto! Wieść gminna niesie, że niektórzy tam robią pompki bez użycia rąk, więc żeby z nimi wygrać musimy się naprawdę spiąć! Do dzieła, raz dwa, robimy PĄPKI!:) Przypominam, że dołączacie: Smashing Pąpkins.

34 komentarze :

  1. Smashing Pąpkins do booju!

    OdpowiedzUsuń
  2. A mogę dodawać pąpki za mojego M.? Bo właśnie robi wyzwanie sam dla siebie a ja nie mogę pąpować ze względu na nadgarstek :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli będzie uczciwie, to możesz. Pąpka to pąpka!:)

      Usuń
  3. Zasady proste....niczym świński ogon...trzeba to jakoś wpisać w swoje plany..i opisy...mam nadzieję że skopiemy tyłki tym skurczy....tfuuu.....wyprości-bykom.....
    niech pąpa bedzie z nami :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W razie jakichkolwiek pytań, walcie tu, tam, albo gdziekolwiek. I wszyscy razem, jak jeden mąż, a nawet żona: PĄ-PU-JE-MY!

      Usuń
  4. No to zaczynamy! Od dziś :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Odpowiedzi
    1. I nawet Bartek może pąpować, a co!:)

      Usuń
  6. Ehh, będę musiał później wszystkie treningi zmieniać. Kto to widział, żeby pompkami robić kilometry ;)

    Jak obstawiasz, ile czasu nam to zejdzie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja będę wprowadzał podwójnie. Owo "inne" dla celów rywalizacji, no i "gimnastyka" normalnie dla własnych statystyk. Niestety, w Endo nie ma ćwiczeń ilościowych, by można było dodać na przykład 50 pompek.

      Czas - mam nadzieję, że 1,5-2 mies, wtedy plan treningowy ma największy sens:)

      Usuń
    2. dlatego ja u siebie stosuję przelicznik 10 pompek - 1min, wydaje mi się bardziej realne niż kilometry ;)

      jak ponad miesiąc, to ja zaczynam od jutra, coby mi się rozłożyło z basenem. Jakby to miało być mniej niż miesiąc, to każdy dzień miałby znaczenie, a tak poślizg powinien być niewidoczny :)

      Usuń
  7. Startujemy! Fajnie że są takie wyzwania bo się człowiek może zmobilizować :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Wczoraj zrobiony test 42 papki ;) dziś przerwa a jutro zaczynam cisnac

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 42? Nieźle, ja 41:) Zaczynamy z takiego samego pułapu, zobaczymy dokąd dojdziemy!

      Usuń
  9. Smeszing Pąpkins do boju!!!!!!!!!!!!!!! :) :) :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Jestem ! Ogeń z klaty i jedziemy pąpki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Raz-dwa-trzy, pąpuję ja, pąpujesz Ty!

      Usuń
  11. Też się melduję oczywiście!! :) i nawet mam współtowarzysza...tylko on nie chce na endo dołączyć nigdzie... :( :( a zaczyna wyżej niż ja!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej by było, jakby jednak E. sobie założył, ale każda pąpka się liczy, więc najwyżej załóż Ty za niego konto i dodawaj za niego, przecież nie musi z tego korzystać. Po zakończeniu rywalizacji usuniecie konto i po kłopocie:)

      Usuń
    2. Konto ma :) będę się nim obsługiwać :)

      Usuń
  12. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  13. Mam pytanko, co by się upewnić i dobrze pąpować ;) Na poniższym przykładzie: "Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, maksymalnie ile dasz radę, ale nie mniej niż 1" robię 5 serii, gdzie każda seria to 9 lub więcej pąp? Mam nadzieję, że dobrze zrozumiałam, bo dzisiejsze dziewicze pąpowanie już za mną :) Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jest tam liczba pąpek/pompek w danej serii. Seria to pąpki/pompki robione bez przerwy. Dla zerowego tygodnia robisz tak. 1 pąpka; 1:30 przerwy; 2 pąpki; 1:30 przerwy; 3 pąpki; 1:30 przerwy; 2 pąpki; 1:30 przerwy; max jaki dasz radę, ale nie mniej niż 1. Koniec:)

      Usuń
    2. Hahaha ok....no to robiłam za mało przerw ;) Dzięki, pojutrze już się poprawię ;)

      Usuń
  14. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ważne, by było 3 w tygodniu, 5-6 serii z 1:30 przerwy:)

      Usuń
    2. Po pełnym tygodniu P90Xa będę wiedział ile pompek w którym dniu się robi... narazie po pierwszym nie mogę ruszać rękami ;-)

      Usuń
  15. I jak dodaję w swoim endomondo jako Inne (bo własnie dodałam 7.4 km - sorry po ściance jestem i już nie dałam rady więcej) to to sie automatycznie zlicza do rywalizacji ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadza się:) Już jesteś uwzględniona.

      Usuń