Twój pierwszy maraton cz. 1 poradnika

Stało się. Opłata wniesiona i Twój pierwszy maraton zaczyna nabierać realnych kształtów. W duchu drżysz na myśl o przebiegnięciu 42,195 km, bo najdłuższy pokonany dotąd dystans to 26 albo 32 km. To dobrze, ze drżysz. Maraton wymaga respektu, nie wybacza błędów i uczy pokory. Nie ma jednego słusznego poradnika dla debiutantów, tak jak nie ma najlepszych butów do biegania, ani doskonałego planu treningowego. Bazując na ukończonych pięciu sześciu maratonach, doświadczeniu paru kolegów oraz statystyce, przedstawię Ci kilka porad, które z dużą dozą prawdopodobieństwa pomogą Ci przetrwać Twój pierwszy maraton.

Maraton jak wojna
Słowo „przetrwać” nie znalazło się tu przypadkiem. Maraton to bój o przetrwanie, walka ze swoimi słabościami i oporem mięśni przed dalszym przebieraniem nogami. Przygotuj się na ból w trakcie i po, przygotuj się na wysiłek, jakiego jeszcze nigdy nie doznałeś(-aś). Jasne, ultrasi potrafią przebiec maraton tak, by się za bardzo nie zmęczyć, ale jeśli czytasz poradnik dla debiutanta, to ultrasem raczej nie jesteś;) Przygotuj się też na to, że już kilka dni po debiucie zaczniesz planować kolejny maraton, bo jego ukończenie jest przeżyciem wyjątkowym i trudnym do porównania z czymkolwiek innym.

Napisałem o bólu i cierpieniu. Ale przynajmniej części z tego możesz zapobiec. Zdjęcia pokazujące zakrwawione w okolicach piersi koszulki zawodników nie pochodzą bynajmniej od lobby producentów plasterków, to maratońska rzeczywistość. Kilka godzin pocierania koszulki o brodawki może doprowadzić to krwawiących ran. Sprawdź na jednym z długich treningów plastry – kluczowe jest, by nie odpadły po godzinie biegu. Najlepsze są wodoodporne. Im cieplej i mniej obcisła koszulka tym ryzyko otarć większe.

W ogóle wszystko sprawdź. W żadnym wypadku na maratoński debiut nie zabieraj dopiero co kupionych butów, koszulki, spodenek, ani nawet skarpetek czy bielizny! Nie lekceważ najmniejszego otarcia czy odcisku, który powodują Ci na przykład skarpetki. Po kilku godzinach biegu poczujesz je ze zwielokrotnioną siłą. Miejsca, które mogą doznać otarć (pachwiny, pachy) warto dodatkowo zabezpieczyć. Świetnie sprawdzają się wszelkie środki dla dzieci – zasypki, kremy itd. Dla kobiet must-have to sprawdzony biustonosz sportowy, ale o tym niech wypowiadają się ci, co mają doświadczenie w temacie;)

Choć raz przed maratonem zrób długi trening rano, o tej godzinie, o której planowany jest start. Raz: przyzwyczajasz organizm do dużego wysiłku o tej porze dnia. Dwa: to doskonała okazja, by sprawdzić, jak szybko strawisz śniadanie i na jak długo Ci ono wystarczy.

Gdy czasu jest coraz mniej
Ostatni tydzień przed maratonem poświęć przede wszystkim na odpoczynek i nabieranie sił. Tak, warto jeść makaron w piątek i sobotę. Tak, warto odstawić napoje procentowe na kilka dni przed, acz nie uważam, by małe piwo w sobotę wieczorem miało na naszym poziomie jakikolwiek wpływ na wynik. Chodzi po prostu o to, by nie przesadzić z procentami, bo one odwadniają i obniżają wydolność. W piątek i (lub) sobotę przebiegnij kilka kilometrów, ale bardzo spokojnie, by się rozruszać, a nie zmęczyć. Nie licz na to, że w ostatnich dniach nadrobisz zaległości treningowe. Stara maksyma mówi, ze lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

Dzień lub dwa przed startem zaplanuj logistykę. Często nie warto pchać się na start samochodem, bo nie dość, że mogą być korki to na pewno będzie problem z zaparkowaniem. Wielu organizatorów zapewnia uczestnikom maratonu darmowy publiczny transport – skorzystaj z niego. Zwykle najlepiej sprawdza się ten szynowy – metro, tramwaj, pociąg. Ale uwaga, bo w dniu maratonu mogą pojawić się zmiany w kursowaniu, więc sprawdź to wcześniej na odpowiedniej stronie internetowej.

Najważniejsze jest, by linię mety przekroczyć
z rękoma w górze i z uśmiechem (w miarę możliwości;))
Na zdjęciu meta 34. Maratonu Warszawskiego na Stadionie Narodowym

Jeszcze wcześniej, na tydzień przed startem, warto obciąć paznokcie u stóp. Robienie tego w ostatniej chwili może się źle skończyć, co szczególnie w przypadku kobiet może być nieprzyjemne.

Przeanalizuj trasę biegu. Kluczowe są zbiegi i podbiegi. Warto wiedzieć, kiedy one nastąpią i się do nich mentalnie przygotować. Jeśli masz taką możliwość, przebiegnij tam pod górkę raz czy dwa. Oswój się z trasą, z jej najtrudniejszymi momentami, przygotuj się na nie. Zastanów się, w których miejscach da się przyśpieszyć, a w których prawdopodobnie trzeba będzie zwolnić. Spróbuj się dowiedzieć, w których miejscach wieje zwykle wiatr, a gdzie skupiają się kibice. W miejscach gdzie ich nie ma, może być najtrudniej. Sprawdź też lokalizację punktów odżywczych i zorientuj się, co będą oferować.

W maratonie nie mniej ważna od nóg jest głowa. Niektórzy uważają wręcz, że to ponad połowa sukcesu. Jeśli wystartujesz z negatywnym nastawieniem, ze słowami „nie uda się” to... się nie uda. Wyobrażaj sobie jak z uniesionymi rękoma wbiegasz na metę, jak pokonujesz kolejne kilometry, jak hostessa zakłada Ci medal na szyję i jak bliscy gratulują Ci sukcesu. Nakręcaj się na sukces!

A jak ten sukces osiągnąć już w dniu biegu, w drugiej części materiału. Zdradzę Ci tam, jaka jest najczęściej powtarzana w poradnikach bzdura oraz co robić rano przed startem i jak optymalnie przebiec sam maraton.

Druga część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ.